¿Cómo se puede recuperar el glucógeno muscular?
Una de las claves para conseguir un mayor rendimiento deportivo, es el control de parámetros que estén relacionados con la nutrición del deportista, y es por ello que debe de ser de gran importancia controlar este glucógeno muscular y por tanto, la ingesta proteica.
Asimismo, la realización de deporte conlleva la utilización de diversos sustratos energéticos como este glucógeno, que a raíz de realizar actividad física o ejercicio prolongado con una cierta intensidad se va agotando y por tanto, para definirlo de la forma más coloquial posible, podemos decir que el glucógeno es la energía mayormente utilizada en estos esfuerzos por nuestro organismo y si le añadimos hacia donde va destinado –el sistema muscular- nos encontramos con: glucógeno muscular.
La recuperación de las propias reservas de este glucógeno suele ser lenta, siendo normalmente desde 24-48 horas, según las características individuales y propias del entrenamiento (tiempo e intensidad, por ejemplo). Y la velocidad de resíntensis o rellenado de éste va depender de ciertas características que explicamos brevemente en esta entrada:
- Cantidad de Hidratos de Carbono. Siendo en la dieta de unos 500-600 gramos / día aproximadamente, la cantidad necesaria para asegurar el restablecimiento de estas reservas. (Coyle, 1991). Y otros autores, comentan que para mejorar esta recuperación, el deportista debe tomar 1-1,5g de HC /kg peso corporal en los aconsejados 30-120’ después del ejercicio debido a que en ese período de tiempo, los transportadores de glucosa están más alterados. Y preferiblemente, que sean mezcla de azúcares y de un alto índice glucémico como las zanahorias, la miel, mermelada o la propia glucosa.
(Entrada recomendable: Tabla de Hidratos de Carbono en función del peso corporal y tiempo antes de la prueba)
- Una correcta hidratación acompañada de bebidas isotónicas. Siendo una de las claves para esta recuperación y recomendada universalmente antes, durante y después de un entrenamiento. Y acompañada de una determinada cantidad de bebida isotónica – sobre todo en las primeras 6h después del ejercicio- que contenga una concentración en azúcares de un 7-9%,de sodio 0,7g/litro y se aconseja beber entre 0,7-1litro/hora según modalidad deportiva. (Urdampilleta, Martínez Sanz y Gómez-Zorita en revista SporTraining,2013)
(Entrada recomendable: La importancia de una buena hidratación)
- ¿Batidos recuperadores? Sí, si es una combinación de HC y proteínas, ya que añadiendo una cantidad proteica de fácil absorción, se consigue mejorar los niveles de glucógeno.
- ¿Glutamina? ¿HMB? ¿Creatina? Sigue comprobándose a través de la evidencia científica si realmente poseen efectos positivos respecto a la recuperación del glucógeno muscular, y actualmente están surgiendo nuevas investigaciones sobre estas ayudas ergogénicas.
Espero que les guste y haya sido de utilidad. A seguir pedaleando entrenabikers!