Muchas veces nos preguntamos si ir al gimnasio es realmente importante cuando somos ciclistas. En realidad sí que lo es e incluso cobra cierta importancia en pretemporada respecto a otros momentos del año. Como ya dijimos en otro artículo, tras un tiempo parados, es seguro que habremos perdido fuerza y por tanto, debemos recuperar dicha cualidad en este ciclo preparatorio que es la pretemporada, de manera que estemos en plenas condiciones cuando cambiemos de ciclo.
Entendido esto, surgen varias preguntas respecto al trabajo de gimnasio: ¿qué ejercicios? ¿cuántas series y repeticiones? ¿cuánta carga? ¿con qué frecuencia a la semana? Hoy trataremos de responder a todas estas cuestiones de manera sencilla y sin extendernos demasiado.
Puesto que el aspecto a trabajar es la fuerza de resistencia y teniendo en cuenta que ya estamos haciendo nuestras primeras salidas largas y suaves (supongamos 3 a la semana) con dos sesiones de gym semanales sería suficiente para ir adaptando la musculatura y tratar de volvernos más resistentes de cara a la competición. Además, ir al gimnasio nos hará mantener la motivación al cambiar de actividad y salir de una rutina básicamente ciclista.
Esto no quiere decir que haya que entrenar de la misma forma cada semana. Todo dependerá de las adaptaciones individuales de cada uno y de la experiencia que se tenga. Puesto que la información que aquí tratamos es de carácter general, recomendamos que consultes con tu entrenador o monitor de gimnasio si tienes dudas. O bien puedes ponerte en contacto con nosotros si deseas un plan de entrenamiento individual y adaptado a tus características y necesidades.
·¿Qué ejercicios?
Trabajaremos todos los grupos musculares en una misma sesión y con cierto énfasis en aquellos que no implicamos de manera importante al ir en bicicleta, pues así mantendremos una estructura compensada y evitaremos lesiones.
Ésta es una de las razones por las que sí debemos incluir sesiones de gimnasio a nuestros entrenamientos, puesto que es muy común asociar gimnasio con pesadez sobre la bici y pérdida de rendimiento.
Realizaremos un circuito combinado, comenzando siempre con al menos 10 minutos de calentamiento aeróbico y movilidad articular y terminando con otros como mínimo 10 minutos más de ejercicio aeróbico y estiramientos. Proponemos alternar los ejercicios de tren inferior en la rutina de forma que no se realicen de forma consecutiva.
Por ejemplo: Pecho, bíceps, cuádriceps, espalda, tríceps, femoral, hombro y gemelos.
Es obligatorio trabajar la zona abdominal y lumbar al finalizar el circuito. La resistencia y flexibilidad del core es un factor determinante en el rendimiento de todo buen ciclista. Escribiremos un artículo detallando este tema próximamente.
·¿Cuántas series y repeticiones?
El número de series, pero sobre todo, el de repeticiones, es quién decidirá qué aspecto trabajamos. Puesto que el objetivo es mejorar la fuerza de resistencia, nuestra propuesta de carácter general es realizar entre 12 y 14 repeticiones por serie. O si lo prefieres, realizar repeticiones durante 40 segundos manteniendo una velocidad moderada. De esta manera, realizar repeticiones durante 40 segundos compondrán una serie completa.
Por ejemplo: Pecho 3x12, bíceps 3x12, cuádriceps 3x12, espalda 3x12, tríceps 3x12, femoral 3x12, hombro 3x12 y gemelos 3x12.
Es importante también controlar el tiempo de descanso entre serie, no debiendo superar los 2 minutos, siendo lo aconsejable tratar de descansar en torno al minuto y medio.
Si por cualquier razón no podemos ir al gimnasio, existe la posibilidad de trabajar tanto el tren superior como el inferior en casa mediante ejercicios de multisaltos, flexiones, sentadillas, burpees, mancuernas etc.
·¿Cuánta carga?
De la misma forma que el número de series determina el carácter del entrenamiento, más aún si cabe, lo hace la carga con la que realizamos dichas series. Para trabajar la fuerza de resistencia que tanto hemos mencionado en este artículo debemos realizar nuestras series en torno al 70% de 1RM. Si desconocemos la carga que corresponde a nuestra 1RM (que suele ser habitual si no somos muy aficionados al gimnasio) podemos utilizar el carácter del esfuerzo (CE) como estimador de la carga que estamos moviendo.
El CE es una forma de estimar la carga que levantamos basándose en la intensidad del esfuerzo que sentimos justo al final de la última repetición. Es decir, si nuestra rutina es de 3x12 al 70% de 1RM, la analogía respecto a CE sería 3x12(15). Esto quiere decir que al terminar la repetición número doce debemos tener la sensación de poder completar 3 repeticiones más (alcanzar 15 en total).
·Conclusión
El CE es una forma de estimar la carga que levantamos basándose en la intensidad del esfuerzo que sentimos justo al final de la última repetición. Es decir, si nuestra rutina es de 3x12 al 70% de 1RM, la analogía respecto a CE sería 3x12(15). Esto quiere decir que al terminar la repetición número doce debemos tener la sensación de poder completar 3 repeticiones más (alcanzar 15 en total).
·Conclusión
El trabajo de gimnasio y fuerza muscular es más que aconsejable si no queremos sufrir por falta de resistencia en nuestras carreras. Desde aquí y de forma general, proponemos la realización de la siguiente rutina entre 2 y 3 días por semana en función de tu disponibilidad y de kilómetros acumulados.
-Al menos 10 minutos de calentamiento
-Pecho 3x12(15) ó 3x12(70%1RM)
-Bíceps 3x12(15) ó 3x12(70%1RM)
-Cuádriceps 3x12(15) ó 3x12(70%1RM)
-Espalda 3x12(15) ó 3x12(70%1RM)
-Cuádriceps 3x12(15) ó 3x12(70%1RM)
-Espalda 3x12(15) ó 3x12(70%1RM)
-Tríceps 3x12(15) ó 3x12(70%1RM)
-Femoral 3x12(15) ó 3x12(70%1RM)
-Hombro 3x12(15) ó 3x12(70%1RM)
-Gemelos 3x12(15) ó 3x12(70%1RM)
-Rutina de core
-Hombro 3x12(15) ó 3x12(70%1RM)
-Gemelos 3x12(15) ó 3x12(70%1RM)
-Rutina de core
-Al menos 10 minutos de ejercicio aeróbico
