El objetivo de este artículo no es otro sino tratar de desmitificar la teoría que ronda las salas de gimnasio, las tertulias sobre fitness en la cafetería del poliderportivo e incluso la grupeta dominguera de nuestros amigos.
Empezando de esta manera, queda bastante claro que la respuesta a la pregunta que encabeza el artículo es:
“Sí, podemos y hasta en ciertos casos, debemos tomar hidratos por la noche”
La cuestión es, ¿por qué, cuándo y qué cantidad? Bajo estas premisas desarrollamos el breve artículo de hoy.
¿Por qué debo tomar hidratos por la noche?
Existen varios casos en los que el consumo de hidratos en la última comida del día está más que recomendado. Pero sobre todo y el qué más importancia tiene es aquel en el que hemos realizado un entreno durante las últimas horas del día (este es el ¿cuándo?)
Esto radica en algo que debería resultar sencillo y no en un mito que a día de hoy sigue escuchándose de manera frecuente.
Tras un esfuerzo de moderada intensidad, los depósitos de glucógeno muscular (fuente de energía) han quedado vacíos. Y por tanto, resulta lógico que el primer objetivo para llevar a cabo una pronta recuperación sea llenar de nuevo dichos depósitos con más glucógeno (hidratos de carbono). Existe mucha gente que tras un entreno, solamente toma un batido de proteínas o una cena ligerita con algo de verduras y proteínas. No es mala opción, pero si de verdad nuestro objetivo es recuperarnos del esfuerzo para poder entrenar mañana de nuevo, debemos incluir hidratos en nuestra dieta nocturna.
Un solución rápida a ese batido de proteínas es tomarlo acompañado de un plátano.
La palabra “recuperador” en un batido post-entreno la aportan los hidratos de carbono (CHO) de manera conjunta con las proteínas. Del mismo modo que si queremos tomar una cena recuperadora incluiremos también esta mezcla de macronutrientes.
Sí, todo esto está muy bien, pero ¿por qué? Por varias razones:
- El consumo de CHO aumenta la secreción de insulina, atenuando el efecto catabólico que tiene la realización del ejercicio sobre las proteínas musculares.
- La ingesta de CHO promueve un ambiente hormonal celular favorable para lograr un balance neto positivo de proteínas musculares.
- La ingesta de CHO es seguida de un aumento en las concentraciones sanguíneas de la hormona del crecimiento post-esfuerzo, lo que podría conducir a un aumento en la hipertrofia muscular.
- El consumo de CHO de manera conjunta con proteínas produce una menor respuesta del cortisol, que es un glucocorticoide de carácter catabólico. Por lo que la mezcla de hidratos y proteínas se considera una estrategia interesante para reducir el efecto catabólico.
¿Qué cantidad?
La relación óptima para nuestro batido o cena recuperadora debería rondar el 1/3 de proteínas por 2/3 de hidratos de carbono. Teniendo en cuenta que las necesidades diarias de carbohidratos y proteínas para un sujeto deportista son las siguientes:
- Hidratos de carbono: entre 5 g/kg/día y 6,5 g/kg/día
- Proteínas: entre 1,2 g/kg/día y 1,7 g/kg/día
debemos administrar nuestra dieta de forma que si entrenamos en las últimas horas del día, podamos realizar una cena recuperadora con una proporción 3:1 de hidratos y proteína suficientes. Y además rondemos el intervalo aconsejado de ingesta diaria de estos macronutrientes.
Conclusión
Podemos afirmar que el consumo de hidratos posterior al esfuerzo nocturno, además de colaborar en la síntesis de proteínas, tiene un efecto favorable sobre la resíntesis de glucógeno muscular, consiguiendo así, una mejor recuperación post-ejercicio.
