Afrontar competiciones y carreras de ciclismo exige una gran preparación física y mental. Cada competición tiene una serie de características diferentes, pero todo se puede ir al traste si antes o durante la competición cometemos una serie de errores.
Pocos días antes de la carrera debemos evitar realizar entrenamientos arriesgados. Repasaremos pruebas y entrenamientos que ya hayamos practicado semanas (e incluso meses) antes. La máxima prioridad durante estos días sera descansar para llegar lo más fresco posible al día señalado. Los tres puntos de recuperación del ciclista antes de la competición son: carga de entrenamiento ligera, dormir adecuadamente y nutrirse de manera óptima.
Durante estos días practicaremos un entrenamiento suave, pues cualquier sobreestímulo puede afectar negativamente a nuestro rendimiento de cara a la competición. Las adaptaciones fisiológicas requieren tiempo y en menos de dos días (48 horas) el cuerpo no asimila correctamente estímulos de entrenamientos importantes.
Para ello, rodaremos de manera ligera sin excesos pero sin descanso completo, pues si estamos sin pedalear será contraproducente debido a que se tiene adaptada la musculatura al gesto del pedaleo y perderíamos tonificación.
Para competiciones cortas (menos de 2 horas) realizaremos entrenamientos de sprint de intervalos de dos a cinco minutos. Para pruebas largas (a partir de 3 horas) realizaremos un rodaje corto de entre 1 y 2 horas y completo descanso justo el día antes.
Dormir adecuadamente
El sueño forma parte de una importante parte del entrenamiento. Si no dormimos adecuadamente nuestro rendimiento se verá afectado. Días antes de la competición evitaremos trasnochar y dormiremos de entre 7 a 9 horas. Además, evitaremos el alcohol, la cafeína y teína, y cualquier alimento estimulante, por lo que tendremos que optar por una cena equilibrada que incluya alimentos ricos en triptófano y con alto índice glucémico como leche, cacahuetes, pollo, pavo, carne, huevos, vegetales, arroz, pasta, patatas, sandía, etc.
Si estamos acostumbrados a la siesta, tendremos que evitar dormir más de 30 minutos y que, preferiblemente, se realice sobre las 16-17 horas. También evitaremos cualquier estímulo que modifique nuestros patrones de descanso y sueño.
Nutrirse de manera óptima
Además de los consejos anteriores, el desayuno debe ser mínimo dos horas antes de la salida y rico en hidratos. Podemos optar por café con leche, o tostadas y cereales. Prepararemos el alimento que llevaremos durante la carrera, sobre todo en competiciones de larga duración. Lo ideal será tomar entre 40 y 60 gramos de hidratos cada hora, lo equivalente a una o dos barrita/gel por hora.
En contrarreloj, salir fuerte para luego bajar la intensidad hasta coger el ritmo de crucero es fundamental, pues dosificaremos fuerzas. Un pulsómetro sería adecuado pues controlará nuestra frecuencia cardíaca en todo momento, tal y como realizamos durante los entrenos.
