Ascender puertos no es una tarea sencilla, pues exige una más que preparación física y técnica para conseguir avanzar empleando el mínimo esfuerzo posible. Para afrontar las subidas tendremos que conocer tanto el puerto que vamos a afrontar como a nosotros mismos, intentando conocer los umbrales anaeróbicos, las pulsaciones y los vatios. La alimentación, nutrición e hidratación, es importante para no padecer futuras molestias, así como realizar un pertinente estudio biomecánico.
Valores a tener en cuenta
1. Oxígeno. El VO2 máx, o consumo máximo de oxígeno, es la cantidad de oxígeno que eres capaz de tomar y utilizar en un minuto. Se mide en litros y a mayor cantidad, mayor capacidad de energía seremos capaz de generar. Alcanzar un equilibrio entre peso y potencia permitirá alcanzar el rendimiento necesario a la hora de ascender puertos. Para mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno y ampliar nuestro rendimiento tendremos que realizar un entrenamiento adecuado así como equilibrar el peso y la potencia en la bicicleta.
2. Umbral anaeróbico. Es el punto en el que tenemos problemas al reciclar ácido láctico y a sufrir problemas para respirar. Si sobrepasamos el umbral anaeróbico en una subida a un puerto tendremos problemas para recuperar el aliento. A través del entrenamiento del umbral anaeróbico acercaremos el umbral al VO2 máx.
3. Fuerza. La fuerza la definimos como a mayor fuerza, mayor relación peso/potencia y podremos ascender mejor. Entrenar la fuerza nos servirá para prevenir y entrenar al músculo de la fatiga. Con la fuerza aumentaremos la potencia de pedaleada y, sobre todo, la resistencia de cara a los puertos.
Entrenamiento para mejorar el VO2 máx
Para mejorar el consumo máximo de oxígeno tendremos que realizarnos un chequeo médico para comprobar que no tenemos ningún tipo de problemas y después, realizar un período de acondicionamiento general o base. Para entrenar, tendremos que aplicar intervalos de 1 a 6 minutos a una intensidad alcanzando el máximo con recuperaciones completas. Cuando no podamos mantener la velocidad de los primeros intervalos, tendremos que dejar de entrenar por ese día.
En este valor depende nuestro peso. Cuanto mayor sea la pérdida de peso graso, mayor será el consumo de oxígeno. ¿Por qué? Si consumimos 4 litros/minuto de oxígeno y pesamos 75 kg, al dividir 4.000 ml por 75 kg nos da un resultado de 53,33 ml/kg/min. Cuanto menor sea nuestro peso menor será nuestro consumo máximo de oxígeno. Según diversos estudios, un nivel de VO2 máx de 60 ml/kg/min sería lo óptimo.
Entrenamiento para mejorar el umbral anaeróbico
Desde EntrenaBike estuvimos hablando del umbral anaeróbico. Para mejorar el umbral anaeróbico tendremos que realizarnos una prueba de esfuerzo que podemos realizarnos nosotros mismos. Podemos optar por el test de Conconi o por escalar un puerto. Prueba a escalar un puerto en el que tardemos 20 minutos. Las pulsaciones medias de esa escalada multiplicadas por 0,98 será tu umbral anaeróbico.
La mejor forma de entrenar el umbral anaeróbico es aplicar estímulos en la zona anterior (anaeróbico intensivo) y en la zona superior. Entrenando a través de la escalada de puertos podemos comenzar entrenando la primera semana justo por debajo del umbral anaeróbico y durante las siguientes semanas ampliaremos las pulsaciones alternando los tramos, es decir, un tramo con pulsaciones por encima de la media.
Por último, reduciremos la longitud de los tramos en los que superamos y bajamos las pulsaciones del umbral anaeróbico. Resumidamente, para un ciclista con umbral anaeróbico de 165 pulsaciones, primero realizaríamos entrenamientos de 5 intervalos de 5 minutos entre 160 y 165 y después abarcaríamos los entrenamientos de 8 intervalos de 2 minutos entre 162 y 165 pulsaciones.
Entrenamiento para la fuerza de resistencia
En EntrenaBike ya abordamos el entrenamiento de fuerza en dos artículos (I) (II). Para empezar nuestro entrenamiento de fuerza practicaremos ciclismo en llano a través de un día a la semana, aplicando una cadencia de entre 50 a 55 pedaleadas por minuto, siempre sentado sobre el sillín y con la frecuencia casi al 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Después abarcaremos la subida a puertos, preferiblemente, con puertos con subida constante y un porcentaje no mayor al 6%. Aplicaremos el mismo entrenamiento con el que abarcamos el entrenamiento de fuerza en llano, sólo que con subida al puerto teniendo en cuenta que el tiempo de recuperación que apliquemos entre repeticiones sea algo mayor. En subida, aplicaremos repeticiones de 4 intervalos de 6 minutos para ir ampliando progresivamente el tiempo y número de repeticiones.
