Hace poco estuvimos hablando de 5 consejos para aliviar el dolor en nuestra práctica ciclista, pero no nos centramos en ninguna en particular. Aquí, hemos confeccionado una lista de las cinco dolencias típicas del ciclista y su solución para evitar el riesgo de lesiones en nuestros entrenamientos.

Hombros, brazos y manos

Si en nuestra práctica ciclista padecemos dolor en nuestros hombros y brazos, así como adormecimiento en nuestras manos es probable que estemos cargando de excesivo peso hacia el manillar de nuestra bicicleta. Para solucionarlo podemos añadir anillas debajo de la potencia, colocar una potencia con mayor ángulo o decantarnos por un manillar de doble altura.

Cadera, perineo y genitales

Lo primero que debemos hacer ante el dolor o adormecimiento en esta zona será, como es obvio, cambiar el sillín de nuestra bicicleta. Alguna de las lesiones provocadas en esta zona se debe a la mala ejecución y posición en la bicicleta. Ya estuvimos hablando en EntrenaBike de la importancia que tiene la biomecánica. Además de cambiar el sillín, también es probable que esté colocado a una altura inadecuada, así como el manillar. Existen varios tipos de sillín que harán nuestros entrenamientos más eficientes.

Parte frontal de la rodilla

La dolencia en esta zona es provocada por pedalear con el sillín bajo y adelantado. Para corregir nuestra mala postura en la bicicleta, subiremos el sillín y probaremos a continuar nuestros entrenamientos de esta manera.

Parte posterior de la rodilla

Al contrario que con la parte frontal de la rodilla, un exceso de altura puede provocar dolencias en la parte posterior de la rodilla. Colocar el sillín a la altura idónea corregirá gran parte de nuestra postura a la bicicleta. Si persiste el dolor, otra opción a manejar sería adelantar el sillín.

Piernas y pies

Las dolencias en esta zona, así como hormigueos en los pies, puede ser debido a la horma de la zapatilla. También podemos probar a retrasar las calas para aliviar las molestias, así como emplear plantillas adecuadas.

Ascender puertos no es una tarea sencilla, pues exige una más que preparación física y técnica para conseguir avanzar empleando el mínimo esfuerzo posible. Para afrontar las subidas tendremos que conocer tanto el puerto que vamos a afrontar como a nosotros mismos, intentando conocer los umbrales anaeróbicos, las pulsaciones y los vatios. La alimentación, nutrición e hidratación, es importante para no padecer futuras molestias, así como realizar un pertinente estudio biomecánico.

Valores a tener en cuenta

1. Oxígeno. El VO₂ máx, o consumo máximo de oxígeno, es la cantidad de oxígeno que eres capaz de tomar y utilizar en un minuto. Se mide en litros y a mayor cantidad, mayor capacidad de energía seremos capaz de generar. Alcanzar un equilibrio entre peso y potencia permitirá alcanzar el rendimiento necesario a la hora de ascender puertos. Para mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno y ampliar nuestro rendimiento tendremos que realizar un entrenamiento adecuado así como equilibrar el peso y la potencia en la bicicleta.

2. Umbral anaeróbico.  Es el punto en el que tenemos problemas al reciclar ácido láctico y a sufrir problemas para respirar. Si sobrepasamos el umbral anaeróbico en una subida a un puerto tendremos problemas para recuperar el aliento. A través del entrenamiento del umbral anaeróbico acercaremos el umbral al VO2 máx. 

3. Fuerza. La fuerza la definimos como a mayor fuerza, mayor relación peso/potencia y podremos ascender mejor. Entrenar la fuerza nos servirá para prevenir y entrenar al músculo de la fatiga. Con la fuerza aumentaremos la potencia de pedaleada y, sobre todo, la resistencia de cara a los puertos.

Entrenamiento para mejorar el VO₂ máx

Para mejorar el consumo máximo de oxígeno tendremos que realizarnos un chequeo médico para comprobar que no tenemos ningún tipo de problemas y después, realizar un período de acondicionamiento general o base. Para entrenar, tendremos que aplicar intervalos de 1 a 6 minutos a una intensidad alcanzando el máximo con recuperaciones completas. Cuando no podamos mantener la velocidad de los primeros intervalos, tendremos que dejar de entrenar por ese día.

En este valor depende nuestro peso. Cuanto mayor sea la pérdida de peso graso, mayor será el consumo de oxígeno. ¿Por qué? Si consumimos 4 litros/minuto de oxígeno y pesamos 75 kg, al dividir 4.000 ml por 75 kg nos da un resultado de 53,33 ml/kg/min. Cuanto menor sea nuestro peso menor será nuestro consumo máximo de oxígeno. Según diversos estudios, un nivel de VO₂ máx de 60 ml/kg/min sería lo óptimo.

Con la práctica y el entrenamiento del ciclismo estaremos más predispuestos al dolor, como es obvio, debido a la utilización de una gran parte de los músculos corporales. El dolor es sano, pues estamos construyendo una base sólida para llegar a nuestras metas, pero siempre es evitable e incluso hay remedios para conseguir aliviarlo.

1) Desconecta

Según los estudios del Oxford Centre for Functional MRI of the Brain, llegaron a la conclusión de que fijar la atención fuera de la pista puede mejorar el dolor de impacto en el vientre. El impacto en el vientre puede provocar espasmos en el diafragma. Para ello, respiraremos lentamente, concentrándonos en cualquier detalle de nuestro entorno para desviar la atención del cerebro hacia el dolor. 

2) Hielo

El problema de un golpe en la cabeza es el dolor constante que supone. Si nos caemos de la bicicleta y golpeamos nuestra cabeza con el suelo, sobre todo en el BTT, el casco protege la cabeza de cualquier lesión pero no nos protege completamente. Para aliviar el dolor, tendremos que aplicarnos hielo a la zona afectada durante, al menos, diez minutos. Además, debido a la constitución de la cabeza, cuanto antes apliques hielo, mejor, pues reduce la inflamación.

3) Respira

El flato es uno de los problemas típicos para ciclistas y runners. En EntrenaBike dedicamos toda una entrada al flato, cómo podemos prevenirlo, consejos y sugerencias. El flato, a menudo, se debe a una bolsa de aire que se forma.

Básicamente, para prevenir el dolor de flato, consiste en exhalar con fuerza en el momento en el que el pie del lado opuesto al flato contacte con la parte más baja del pedaleo. Si aún así no se alivia el dolor, descansa y levanta el brazo derecho, inclina el tronco hacia la izquierda y aguanta la posición durante medio minuto. Repite el mismo procedimiento con el otro brazo.

4) Estira

El calambre es uno de los problemas que más ocurre en la práctica del ciclismo. Los músculos, a falta de hidratación suficiente, se contraen. Para aliviar el calambre, o las conocidas rampas, levanta los dedos de los pies hacia la rodilla. Al realizar esta contracción se curvan los dedos de los pies, rectificando el calambre. 

5) Relaja

El dolor en el arco del pie es muy común en los ciclistas, sobre todo seremos más propensos a padecer fascitis plantar. Esto es debido a un esfuerzo inadecuado que se concentra en la fascia plantar. Para relajar la fascia plantar tendremos que hacer rodar una pelota de tenis entre el pie y el suelo durante diez minutos para relajar los tendones afectados.