Antes de comenzar, me gustaría dar la bienvenida a los lectores de Entrenabike, en este 2013 ya que debido a problemas respecto a la identificación, no hemos podido actualizar desde el mes de Noviembre, pero ya se han solucionado de forma satisfactoria. Comenzamos este año, con más energía - recordar, ATP - que nunca a partir de esta entrada, que hablamos sobre la cafeína como ayuda ergogénica en el propio rendimiento deportivo.
Por un lado, las ayudas ergogénicas en el deporte
es uno de los temas que mayor debate está generando dentro del alto
rendimiento. Desgraciadamente, ya no causa ninguna sorpresa escuchar noticias sobre dopaje en el mundo
del ciclismo como el reciente caso de Lance Armstrong que está listo para sentencia o en los Juegos Olímpicos, donde temporadas tras temporadas se va cuestionado el nivel fisiológico debido a que los niveles de
rendimiento entre los atletas cada vez es más alto. En los últimos años, las marcas se
han mejorado hasta niveles inimaginables, los métodos de entrenamiento son
mucho más eficaces y específicos, las nuevas tecnologías aplicadas al deporte
son mucho más sofisticadas, etc. por lo que conseguir ser el número uno cada
vez está más al alcance de unos pocos elegidos.
En el mundo del deporte existen muchas
sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), no solo porque
aumentan el rendimiento en los deportistas, sino porque también suponen un
riesgo para la salud de los mismos. En este caso, la cafeína en el año 2004 dejo de ser una
sustancia catalogada como prohibida. Por otro lado, cabe subrayar que el Comité Olímpico
Internacional (COI) permite la ingesta hasta un límite de 12mg de cafeína por ml de
orina.
Por lo tanto nuestro objeto de estudio
va a ser el efecto de la cafeína en el organismo y si la práctica deportiva se
ve beneficiada por el consumo de la misma apoyándonos entre los estudios más influyentes sobre ésto e intentaremos exponer el efecto que tiene sobre los deportes de resistencia como el ciclismo.
1. INTRODUCCIÓN
Hoy en día la cafeína es una de las sustancias más
consumidas en el mundo entero, ya que hábitos como la ingesta de café están muy
extendidos en las costumbres humanas. La cafeína tiene la característica de que
puede ser absorbida prácticamente por
cualquier parte del cuerpo por lo que incluso antes de nacer, la persona ya
puede estar consumiéndola (la cafeína puede atravesar la placenta fácilmente).
Por lo general, durante la infancia se suelen mantener los niveles de ingesta
de cafeína, para luego estabilizarse durante la adolescencia y en la edad
adulta.
Hace años que se viene estudiando sus
efectos en el rendimiento deportivo y hoy en días es una de las sustancias más
utilizadas, no sólo por deportistas de élite si no por cualquier persona que
practica ejercicio físico.
2. ¿QUÉ
ES LA CAFEÍNA?
La cafeína, también llamada 1, 3, 7
metilxantina es un alcaloide que encontramos en diversas hojas, frutos y
semillas de más de 60 especies vegetales diferentes y que pertenece a una serie
de sustancias denominadas metilxantinas. Además de encontrarse de manera
natural en muchos alimentos, la cafeína también forma parte de muchos
preparados farmacológicos (analgésicos, supresores del apetito, etc.)
3. ¿CÓMO
ACTÚA LA CAFEÍNA?
3.1 Acción sobre el sistema
nervioso central (SNC)
El mecanismo propuesto por el que la
cafeína desarrolla un efecto estimulante en la persona es su acción inhibidora
sobre los receptores de adenosina.
La cafeína, al unirse a los
receptores de adenosina, incrementa la actividad celular a la vez que estimula
la secreción de serotonina en la corteza cerebral, aumentando así la acción del
sistema simpático y disminuyendo la actividad de las neuronas inhibitorias.
3.2 Efectos sobre el músculo
La cafeína tiene un efecto directo
sobre el músculo, aumentando la movilización de calcio del retículo
sarcoplásmatico y la sensibilidad de los miofilamentos. Dicha acción produce
mayor excitabilidad de las fibras musculares mejorando los mecanismos de
contracción, aumentando la potencia y retrasando la fatiga muscular.
El incremento del nivel de ácidos
grasos en sangre permite preservar la utilización de hidratos de carbono como
fuente energética principal, especialmente en ejercicios de resistencia y de
intensidad moderada. Esta acción podría producirse indirectamente debido al
incremento de las concentraciones circundantes de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina), o directamente
al inhibir la acción de los receptores de adenosina, molécula que inhibe la
lipasa y la oxidación de los ácidos grasos libres.
3.4 Efectos sobre el
metabolismo energético (hidratos de carbono)
Estudios
realizados recientemente han demostrado que la ingesta de hidratos de carbono
conjuntamente con dosis de cafeína ayuda a modificar el metabolismo de éstos
para bien, produciendo un incremento de oxidación de los hidratos de carbono
exógenos. Se cree que es debido a un aumento en la absorción intestinal de
glucosa, y una mayor acumulación de glucógeno muscular, incluso 4 horas después
de haberse realizado ejercicio de alta intensidad en sujetos bien entrenados.
Se cree que parte de estos efectos
podrían deberse a un incremento en la concentración sanguínea de glucosa e
insulina, observada durante el periodo
de recuperación en sujetos que consumieron cafeína conjuntamente con hidratos
de carbono. Dicho estudio, en conjunto con otros, demuestran que la cafeína no
ejerce efectos negativos en el metabolismo de la glucosa durante el ejercicio
como ocurre en personas no entrenadas o sedentarias, si no que llega incluso a
favorecer tanto su utilización durante el ejercicio como la resíntesis del
glucógeno en el periodo de recuperación post ejercicio.
3.5 Efectos sobre el sistema
cardiovascular
Los
efectos que la cafeína tiene sobre el sistema cardiovascular son diversos
siendo la elevación de la presión arterial y las variaciones de la frecuencia
cardíaca los más estudiados.
Respecto al primero, los estudios
indican que todo depende del sujeto y de sus niveles de tensión arterial. Una
persona con hipertensión tendrá efectos mayores sobre la tensión tras la
ingesta de cafeína que los normotensos. Por otra parte, se cree que los
mecanismos por los que se aumenta la presión arterial varían según el sexo. En
los hombres se incrementaría debido a un aumento de la resistencia vascular y
en las mujeres debido a un aumento del volumen cardíaco el cual aumentaría el
gasto cardíaco.
En cuanto al segundo hay mucha
controversia al respecto. Hay estudios que indicaron que la frecuencia cardíaca
aumentaba, otros que disminuía y otros en los cuales no se observaban
variaciones. Según un estudio de MCClaran y Wetter (2007) el nivel de la dosis,
la intensidad de la prueba y la habituación a la ingesta de cafeína son
factores que pueden influir ampliamente en los resultados obtenidos.
4. EFECTOS
ERGÓGENOS
4.1 Efectos de la cafeína
sobre los deportes de resistencia
I. La primera es la mayor movilización de
ácidos grasos con el consecuente ahorro del glucógeno muscular debido a un
posible aumento de catecolaminas en sangre, como mostraban los resultados del
estudio realizado por Ivy et al (1979).
II. La segunda vertiente muestra un
aumento en los niveles de ácidos grasos en sangre pero sin el consecuente
aumento en el rendimiento. Sólo se encontraban mejoras dependiendo de la dosis
ingerida
Los resultados de todos los estudios
sobre dicho tema, conducen a afirmar que la cafeína produce beneficios según la
dosis empleada, el nivel de condición física del sujeto, el hábito diario de
consumo, el tipo de dieta, y en especial el tipo e intensidad del ejercicio.
Por último cabe citar el estudio de
Laurent et al (2000), el cual muestra un aumento de los niveles de endorfinas
tras la ingesta de cafeína y la posterior disminución de la percepción del
dolor muscular, otro parámetro que ayudaría
a beneficiar los niveles de rendimiento en deportes de resistencia.
4.2 Efectos de la cafeína
sobre ejercicios de alta intensidad y deportes de equipo
· En deportistas no
entrenados
Collomp et al (1991) realizó un
estudio con sujetos no entrenados, los cuales tan solo hacían ejercicio de
forma inespecífica durante 2 – 3 horas semanales. En estado de ayuno, los
sujetos consumieron dosis de 5mg/kg de cafeína, así como de placebo y
realizaron un test Wingate (consiste en realizar 30’’ de pedaleo al máximo
nivel). Tras la prueba se compararon los resultados entre los consumidores de
cafeína y los de placebo y no se vió ningún tipo de mejora en la potencia
máxima generada.
Parece
quedar claro que la cafeína no es muy eficaz en personas poco entrenadas en
deportes de alta intensidad. Esto podría ser debido a la alta variabilidad en
el rendimiento muy común en los sujetos no entrenados.
·
· En deportistas entrenados
Respecto a los deportistas entrenados
en deportes de alta intensidad los resultados son completamente diferentes.
Collomp
et al (1992) examinó el uso de una dosis de cafeína de 250mg (4,3mg/kg) en
nadadores entrenados y no entrenados. La prueba consistió en realizar dos
series de 100m al máximo. Solo se registraron mejoras en aquellos deportistas
catalogados como entrenados. Se sugirió que era posible que determinadas
adaptaciones fisiológicas en deportistas muy entrenados anaeróbicamente, tales
como una mejor regulación del pH, están intrínsecamente relacionadas con el
consumo de cafeína.
· En deportes de equipo
· En deportes de equipo
Estudios realizados por Schneiker et
al (2006), examinaron los efectos de la cafeína en la capacidad para realizar
sprints repetidamente, tal y como se da en deportes como el fútbol o el hockey
sobre hierba.
Diez atletas masculinos participaron
en una prueba de 80 minutos donde se realizaron sprints de manera intermitente.
Los resultados indicaron que una dosis de 6mg/kg tuvo un mayor efecto sobre el rendimiento en
comparación con el placebo. La
mejora fue de hasta un 8,5% respecto a los que consumieron placebo.
Sobre la base de la investigación
presentada, es evidente que la suplementación con cafeína en dosis de entre 4 y
6mg/kg, puede ser ventajoso ya sea en actividades cortas o de duración
intermitente. La formación y la condición física de los atletas entrenados
pueden resultar en que las adaptaciones fisiológicas específicas, en
combinación con la suplementación con cafeína, pueden conducir a una mejora del
rendimiento. Sin embargo, en deportistas poco entrenados, la variabilidad en su
rendimiento enmascara el efecto de la misma.
5. EFECTOS
SECUNDARIOS
En general si no se consume en grandes dosis no parece
tener mayores repercusiones que una intolerancia gastrointestinal en algunas
personas. Si se abusa de ella, puede dar paso a estados de ansiedad, dolor de
cabeza, hipertensión, irritabilidad, taquicardia, nerviosismo e insomnio.
También puede producir un efecto diurético cuando se está en reposo. En dosis
ya muy elevadas puede causar úlcera péptica, ataques epilépticos, coma e
incluso la muerte.
6. ¿CÓMO,
CUÁNDO Y CANTIDAD?
Se ha observado que existen mayores efectos en el
rendimiento cuando se consume de forma anhidra (complementos) que cuando se
consume la misma cantidad mediante el café. Aunque las concentraciones en
plasma son similares, las diferencias observadas parecen deberse a la gran
variabilidad en el contenido de cafeína del café (entre 25 y 214mg por ración,
y siempre dependiendo de la preparación y el tipo de café) y a que alguna
sustancia presente en el café tiene un efecto inhibidor de los efectos
ergógenos de ésta, ya que se ha demostrado que los refrescos con cafeína tienen
los mismos efectos ergógenos.
Bell y McLellan estudiaron la
duración del efecto de la cafeína realizando medidas de diferentes parámetros
del rendimiento al cabo de 1, 3 y 6 horas. Se observó que se llegaba más tarde
a la fatiga cuando se tomaba la cafeína de 1 a 3 horas antes de realizar la
prueba, pero sin embargo, no se encontró ningún efecto si se consumía 6 horas
antes. Por lo tanto ingerir cafeína entre 1 y 3 horas antes de la competición
parece ser la mejor forma para beneficiarse de los efectos de la cafeína.
En cuanto a la cantidad de la dosis,
depende siempre de la persona, el sexo y su habituación al consumo de la
cafeína. Se observó que dosis entre 3 y 6mg/kg eran las que mayores efectos
producían, y que dosis más elevadas (+9mg/kg) no producían mayores mejoras de
las obtenidas. Parece ser que llega un momento en que se estabilizan las
mejoras y que por mucho que se aumente la dosis no se consiguen mayores
beneficios.
7. CONCLUSIONES.
Como se ha podido comprobar, la
cafeína tiene diversos efectos sobre el rendimiento deportivo y tiene efecto en
prácticamente todos los sistemas corporales implicados en el ejercicio.
La cafeína es un producto muy
utilizado en la sociedad y está totalmente aceptada por el mundo del deportes
pero planteemos esta cuestión para crear un debate entre los lectores:
¿PERMITIR
EL USO DE LA CAFEÍNA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO PUEDE LLEVAR A PENSAR QUE SE
ESTÁ INCITANDO AL DOPAJE?
8. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.
- Erica R Goldstein, Tim Ziegenfuss, Doug Kalman, Richard Kreider, Bill Campbell, Colin Wilborn, Lem Taylor, Darryn Willoughby, Jeff Stout, B Sue Graves, Robert Wildman, John L Ivy, Marie Spano, Abbie E Smith and Jose Antonio. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.
- Palacios, N., Iglesias, E., Úbeda, N.; Efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo. (2009)
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL CICLISMO
Si realizamos una perspectiva tradicional ante la visión del entrenamiento de fuerza en el ciclismo, podemos observar como anteriormente ha sido rechazado con un absoluto desprecio por la mayoría de deportistas aeróbicos, como los propios ciclistas o atletas. Así, pocos ciclistas o entrenadores realizaban un entrenamiento trabajando la fuerza ya que no creían que pudiera ayudar a mejorar el propio rendimiento, aunque ya se podía percibir en el pelotón profesional de los años 80-90, como ciclistas sprinters - mayoritariamente de Europa Oriental - iban realizando un entrenamiento de fuerza también, constituyendo un sistema corporal fortalecido, y no solamente el tren inferior. Pero, seguía la percepción tradicional de que la mejor manera de fortalecer el tren superior, era simplemente rodar "y así, brazos, hombros, cuello y espalda se adaptarían".
De alguna manera, afortunadamente, la evolución que ha ido llevando la teoría del entrenamiento deportivo, ha ido creando un margen de sensibilización hacia el propio deportista de alternar su trabajo aeróbico específico con un trabajo de fuerza adicional en su planificación deportiva hasta nuestros días. Aunque a pesar de esta nueva "sensibilización o percepción", hay estudios realizados por la National Strenght and Conditioning Association (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento) que indican que la mayoría de los ciclistas, realizan un trabajo sobre la fuerza menos efectivo de lo que realmente deberían.
Desde Entrenabike, recomendamos que no hay que ceñirse solamente a los archi-conocidos "entrenamientos en circuito", o "sentadillas" que tanto hemos escuchado nombrar en el pelotón ciclista, sino hay que englobar y partir de la totalidad corporal, del acondicionamiento general para profundizar en nuestro objetivo, que es complementar el trabajo aeróbico realizado a través de las sesiones de ciclismo de carretera o montaña con una "rutina" (colocado entre comillas por tener bien claro que irá acompañada del principio de variabilidad del entrenamiento) de ejercicios que encaje perfectamente con sus intereses, entusiasmo y tiempo que pueda dedicarle.
 |
| El ciclista alemán Robert Föstemann tiene más de 23 victorias en la especialidad de Velocidad en Ciclismo en Pista. |
Desde nuestro punto de vista, consideramos que el entrenamiento de fuerza en el ciclismo, no debe de ser ubicado al comienzo o final de la temporada ciclista sino, debe ir inmerso totalmente a lo largo de todo el macrociclo o de toda la planificación deportiva de la propia temporadas siendo sumamente obligada en su planificación semanal un mínimo de una sesión dedicada absolutamente a la misma.. Serán claves para el rendimiento.
Debido a la gran extensión de este apartado, en las siguientes entradas que iremos aportando, trataremos de desglosar más específicamente los siguientes aspectos:
I. El entrenamiento de fuerza para PREVENIR lesiones y sus ventajas.
II. La fuerza y potencia aeróbica del entrenamiento ciclista.
III. El entrenamiento de fuerza en nuestra planificación deportiva.
IIII. Consejos y recomendaciones para un correcto entrenamiento de fuerza aplicado al ciclismo.
Un saludo, ¡y estén atentos a las siguientes publicaciones!
LOS
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
INTRODUCCIÓN
Toda
planificación deportiva requiere del seguimiento de una serie de
pautas, principios que nos proporcionarán las claves para el éxito
en la consecución de nuestros objetivos deportivos.
Los
principios en los que se rige y fundamenta el entrenamiento deportivo
están totalmente relacionados entre sí, por lo que el secreto
estará en saber emplearlos de la manera más adecuada.
Entendemos
por acondicionamiento físico la mejora de la condición y
aptitud física mediante la realización de ejercicio físico. El
incremento de dicho nivel se rige por los principios fisiológicos
del esfuerzo y por los principios de la enseñanza. Esto es lo que
denominamos principios del entrenamiento.
PRINCIPIO
DE UNIDAD FUNCIONAL
El
entrenamiento debe considerarse como un todo único, que se aplica y
repercute en la persona en su globalidad: física, psíquica,
intelectualmente, etc.
Debemos
considerar que el organismo funciona de forma inseparable. Todas las
partes del organismo están relacionadas entre sí, por lo que es muy
importante un desarrollo total de todos los sistemas que
forman parte de nuestro cuerpo.
El
principio de unidad hace referencia al trabajo que el deportista
realiza y a éste en sí mismo.
Podemos
distinguir:
- La unidad del practicante: El entrenamiento debe ir dirigido a un individuo en concreto. Todos los seres humanos somos distintos, por lo que unos estímulos de iguales características no provocan las mismas reacciones de igual manera, si se adaptan igual a una determinada carga de entrenamiento. Es por ello que no debemos caer en el error de seguir planes de entrenamiento generalizados y poco individualizados a las características de cada uno.
- La unidad de trabajo: Toda planificación deportiva se compone de diferentes trabajos. Dichas tareas deben estar relacionadas y perfectamente coordinadas para que actúen de la mejor forma posible sobre el organismo. Deben seguir al pie de la letra los principios de intensidad, progresión, continuidad y alternancia para buscar el mejor rendimiento posible.
PRINCIPIO
DE LA GENERALIDAD O MULTILATERALIDAD
Se
debe hacer hincapié en toda planificación deportiva en que se ha buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades para así
asentar una buena base, y a partir de ella focalizar la atención en
una o varias cualidades.
Este
principio va enfocado especialmente a las edades más jóvenes donde
un trabajo multilateral es necesario para adquirir una formación
polivalente, con el fin de evitar una especialización prematura.
PRINCIPIO
DE CONTINUIDAD
Debe
existir una buena relación entre esfuerzo y descanso para conseguir
una adaptación óptima del organismo. Se sabe que entrenamientos
aislados o muy distantes entre sí no provocan mejora, a la vez que
mejoras rápidas se pierden rápidamente. Solo el entrenamiento bien
programado y continuado (con sus debidos tiempos de recuperación)
garantiza cambios y adaptaciones a largo plazo.
- Descansos largos no entrenan
- Descansos cortos sobreentrenan
- Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supercompensación. (publicaremos un artículo destinado a este fenómeno)
Principio
de la supercompensación
PRINCIPIO
DE LA PROGRESIÓN PAULATINA DEL ESFUERZO
El
entrenamiento deportivo se caracteriza por el aumento progresivo de la
carga paralelamente al aumento de la capacidad funcional del
deportista.
Se
debe buscar un equilibrio entre los parámetros que definen la carga
del entrenamiento (volumen, intensidad, densidad) con el fin de
romper la homeostasis del organismo de forma controlada e ir
mejorando el rendimiento deportivo.
Según
Navarro (1990), la metodología a seguir para llevar a cabo este principio deportivo es:
- Aumentar:
- Frecuencia de entrenamientos
- Volumen de carga por unidad de entrenamientos
- Densidad de estímulo en la unidad de entrenamientos
- Aumento de la intensidad del estímulo
PRINCIPIO
DE SOBRECARGA Y ADAPTACIÓN
Principio
muy relacionado con el principio anteriormente citado.
A
medida que pasan los entrenamientos, a medida que vamos ''engullendo'' más y más kilómetros, llega un momento en que el cuerpo se adapta
a un tipo de esfuerzo en concreto, y tan solo aumentando el volumen
de entrenamiento no conseguiríamos mejores adaptaciones. Es por
esta razón que, a medida que avanzamos, dejamos en segundo plano el
volumen para darle mayor importancia a la intensidad.
El
estímulo de entrenamiento debe superar un umbral para producir una
adaptación en el organismo
PRINCIPIO
DE LA RELACIÓN ENTRE CARGA Y RECUPERACIÓN
Toda
carga de entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo haciendo
que esta disminuya su capacidad funcional. Mediante la recuperación
el cuerpo puede volver a recuperar sus valores homeostáticos
anteriores o incluso mejorarlos.
El
trabajo y la recuperación (descanso) van íntimamente ligados,
produciéndose un efecto fisiológico en el organismo denominado
supercomepnsación. Para autores como Grosser – Zimmermann ''los
procesos de adaptación'' dependen de un esfuerzo óptimo y de una
fase de descanso óptima. Todos los tiempos de recuperación dependen
de la intensidad de las cargas aplicadas en el entrenamiento por lo
que dependiendo del estímulo aplicado deberemos descansar más o
menos tiempo.
PRINCIPIO
DE INDIVIDUALIDAD
No
existe una persona idéntica a otra, aspectos como la herencia, la
maduración, la edad, el descanso, la alimentación influyen mucho en
la respuesta a un determinado proceso de entrenamiento. Es por esto
que dependiendo de los factores que definen a un individuo, tanto
físicos como psíquicos, deberíamos realizar entrenamientos
totalmente individualizados para cada uno y cada momento.
Esto es muy importante de cara a aficionados que realizan rutinas de
entrenamientos de atletas de élite, lo cual lleva a
sobreentrenamientos o a abandonar el entrenamiento debido a no poder
seguir el ritmo. Por último, cabe nombrar y criticar a todo aquel
entrenador que aplica cargas de entrenamiento a adultos a sus
jóvenes. Un niño no es un adulto en miniatura.
PRINCIPIO
DE ESPECIFIDAD
Una
vez asentadas las bases de entrenamiento general y multilateral
(edades más jóvenes o primera etapa de entrenamiento deportivo) se
deben desarrollar las cualidades y condiciones específicas del
deporte a realizar.
El
principio de especifidad se basa en el hecho biológico de las
modificaciones funcionales y morfológicas de aquellos órganos,
sistemas que tienen que aportar la parte principal del esfuerzo (se
ven afectados por el esfuerzo).
PRINCIPIO
DE TRANSFERENCIA
El
aprendizaje de ciertos hábitos se ve facilitado por la adquisición
de otros. Por ejemplo, en la época de entrenamiento de base o
general, unas cualidades se ven mejoradas por el trabajo de otras,
pero una vez entrada la época de trabajo específico, esta
transferencia no siempre es positiva.
Un
buen ejemplo de transferencia negativa es querer mejorar la capacidad
anaeróbica en carrera trabajando rodajes largos y suaves sobre la
bicicleta.
CONCLUSIÓN
Todo
entrenador o deportista autodidacta debe saber todos estos principios
del entrenamiento para poder llevar a cabo una planificación
deportiva que lleve a conseguir los objetivos planteados. Tenerlos
claros y entenderlos nos llevará a que nuestros entrenamientos sean
más efectivos y consigamos mejorar mejor y más rápidamente sin
causar el temido sobreentrenamiento.
Espero
que este repaso sobre los principios del entrenamiento os haya sido de utilidad y os ayude a mejorar la planificación de vuestros
entrenamientos.
Salud
y Km
Adrián Peris
En ocasiones, muchos ciclistas piensan que el concepto de recuperación es simplemente un período - atribuido a un sólo día - que descansan de la bicicleta y su entrenamiento, para poder comenzar otra semana o microciclo (entrenamiento semanal) de forma eficaz y considerable. Otros, en cambio, les cuesta asimilar en su mentalidad ciclista, las numerosas ventajas que puede acarrear tener una recuperación en condiciones y simplemente, intentan descansar lo menos posible.
Claro es, que también muchos ciclistas, compaginan su deporte con su trabajo o demás ocupaciones, y simplemente asocian el día de descanso, al día/s que menos tiempo tienen para poder entrenar o practicar ciclismo y esto en parte sí que posee una cierta justificación irreprochable Así, no es el caso de los profesionales que en teoría, tienen todo el tiempo que necesitan para planificar y descansar de la forma más correcta.
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Y es que lo primero de todo, hay que saber diferenciar entre descansar y recuperar, aunque estén relacionados, si nuestro objetivo está firme y claro, y entrenamos para ello, debemos de descansar para recuperar. También, debemos de tener claro que el factor de recuperación es fundamental cuando existe una gran carga física que pueda producirnos estrés o fatiga tanto muscular como psíquica. Piensa que si nuestro objetivo es mejorar, cuanto mejor recuperemos, mejor podremos entrenar y por tanto, mejor será nuestro rendimiento... Y si a todo ello, le sumamos constancia y esfuerzo, nuestro objetivo está realmente cerca.
Y en estos casos, una buena recuperación va acompañada de dos pilares fundamentales: la nutrición y la hidratación post-entrenamiento, ya que ellos tienen una influencia directa de cara a mejorar esa propia recuperación. Por ello, desde Entrenabike, os ofrecemos una serie de consejos básicos sobre como conseguir una buena recuperación complementándolo con lo dos pilares anteriormente descritos:
- Acabar el entrenamiento de forma suave. O como se dice en el argot ciclista, "soltar piernas" es muy importante de cara a la finalización del entrenamiento comprendiendo una duración entre 5-15 minutos. Es decir, desde nuestro punto de vista pensamos que todo entrenamiento que tiene una carga física considerable, (cuanto más intensa, más duración) deberá de ir acompañado de esta última fase, ya que además, de realizar una vuelta a la cama óptima se puede regenerar el lactato muscular y otras sustancias que nuestro organismo produce después de un ejercicio con una intensidad considerable.
- Descanso activo a través de la bicicleta. Aunque parezca contradictorio, muchos expertos señalan que volver a realizar una sesión entre 20-40 minutos de bicicleta a unas horas siguientes, puede ser beneficioso para mejorar la recuperación. Algunos ejemplos... Si se ha entrenado por la mañana, prueba a realizar un paseo con esta duración por la tarde, sin medidas, ni pruebas ni intervalos. Si has tenido el día anterior un entrenamiento bastante intenso, en vez de descansar al día siguiente, prueba salir también a "soltar piernas" (sin agobios) una hora en vez de quedarte descansando sin hacer nada. O también, si tienes una competición el Sábado, prueba el Viernes a realizar 1 - 1:30 horas...Seguramente, notarás que tu cuerpo se ha recuperado notablemente y que además, sigue estando igual de activo que el día anterior.
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| Salir con los amigos también puede llegar a ser un buen recuperador mental |
- Dormir y el sueño. Tanto descansar entre 7-8 horas correctamente como realizar una siesta - por muy breve que sea/puedas - tiene unos grandes efectos recuperadores y regeneradores en nuestro organismo que hará que nuestro cuerpo se "despierte" - y nunca mejor dicho - mucho mejor que anteriormente.
- Baños en frío-calor. Sí, seguramente lo hayas escuchado oír a algunos compañeros o simplemente lo hayas visto en algunos circuitos termales o balnearios. Un baño o una ducha alternando agua fría y agua calor en las piernas repitiéndolo en varias ocasiones durante 30 segundos - 1 minuto aumenta la circulación de tu organismo, y por tanto, "acelera" la recuperación muscular del mismo.
- Terapias de frío. Después de un entrenamiento intenso, o de una competición, sumergirse en agua helada o darse un masaje con hielo tiene un efecto de alivio sobre el dolor muscular y favorece la recuperación para la siguiente prueba o si tiene varias pruebas seguidas. Además, incluso se está pudiendo demostrar que el rendimiento con esta propia terapia, tiene una cierta mejoría.
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| Las terapias de frío cada vez se están utilizando más en los métodos de entrenamiento para ciclistas y atletas |
- Las piernas en alto. Otro consejo, que seguramente sea muy escuchado entre el colectivo ciclista, y que consiste en dormir - quien pueda o sea capaz- o tumbarse un rato con las piernas extendidas hacia arriba, apoyadas en alguna pared o en algún objeto para que tenga una menor dificultad o molestias, puede mejorar notablemente el retorno sanguíneo - piensa que tus piernas están por encima del resto del cuerpo - y así además, favorece a una relajación muscular.
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| Sobre cualquier sofá o pared, podemos realizar estos ejercicios |
- Masaje y utilización de la sauna. No solamente los profesionales deben de hacerlo, este concepto debemos de tenerlo claro. Aunque en cuanto a sus ventajas físicas son menores a los anteriores consejos, sí que favorece e incrementa la relajación corporal favoreciendo una recuperación psicológica que también es importante de llevarla a cabo. En cuanto a la sauna, sí que puede favorecer una relajación también muscular.
- Electroestimulación. ¿Lo conocéis? Es un método de entrenamiento médico utilizado para la rehabilitación, tratamiento del dolor y el entrenamiento de deportistas, y éstos tienen programas integrados de recuperación, activación y relajación que pueden llegar a compararse con "soltar piernas" 30 minutos por la carretera. Sobre los estimuladores, hablaremos más adelante, ya que desde Entrenabike consideramos un aspecto a examinar y analizar para comprobar sus ventajas e inconvenientes de cara a la optimización del rendimiento.
Bueno, espero que os haya sido útil y desearos a todos una feliz recuperación...Que aún nos quedan muchos kilómetros por recorrer, y muchos por recuperar.
