Muchos hemos oído hablar del famoso entrenamiento invisible. Es decir, de otra disciplina que también debe entrenarse con la misma atención, o incluso más que el resto del programa. Este entrenamiento invisible, está formado por el descanso, el trabajo de flexibilidad, la psicología y por supuesto por la nutrición.

MALTODEXTRINA

• Proporciona energía durante la actividad física de larga duración
• Retrasa la fatiga
• Es de rápida asimilación
• Es de actuación sostenida

CONCLUSIONES

Imagina que sales a entrenar un día como otro cualquiera con tu bicicleta. Te pones tu casco, ajustas el Garmin y tras darle un beso a tu pareja e hijos les dices que te esperen a las 14:00 para comer. Acto seguido, te lanzas a disfrutar una mañana más de eso que tanto te apasiona.

Hasta aquí todo normal ¿no?

Bien, pues ahora imagina que en algún momento de tu entreno, un camión se dispone a adelantar y como tantísimos vehículos, éste en concreto, tampoco respeta el metro y medio MÍNIMO para adelantar a un ciclista y te atropella, lanzándote bruscamente contra el suelo y produciéndote un traumatismo craneoencefálico. Por si esto no fuera poco, imagina que se te rompen dos costillas y una de ellas te atraviesa un pulmón. Uno de tus riñones está muy dañado y el otro no queda más remedio que extraértelo porque quedó completamente destrozado. 

Imagina que los servicios de emergencia te trasladan a la UCI y una vez allí sufres un fallo multiorgánico, tu estado es crítico y el médico notifica que tan solo te quedan 24 horas de vida. Se disponen a operarte de urgencia ya que el golpe fue tan fuerte que te necrosó el gemelo y a punto estás de perder la pierna izquierda. Lo máximo que pueden hacer es extraerte todos los músculos, dejándote nada más que el hueso.

Tras un mes y medio ingresado en la UCI consigues salvar la vida, aunque por desgracia no tienes sensibilidad ni movilidad en el pie izquierdo y no volverás a hacer eso que tanto te apasionaba jamás en la vida. No volverás a subirte a una bicicleta. No volverás a salir a correr nunca más.

¿Podría terminar esta historia de peor manera? 

Pues ahora imagina que en una misma semana, mientras tú sigues ingresado en la UCI, llegan al hospital dos ciclistas más como tú. Que han sido atropellados también y están incluso en un estado más crítico que el tuyo. 

Parece increíble ¿verdad?

Pues simplemente tienes que imaginar que ahora te llamas Israel González Pérez, que eres triatleta y que esta historia es completamente REAL. 

Cada año se atropellan en España unos 4.000 ciclistas, de los cuáles aproximadamente 70 mueren. Afortunadamente, nuestro amigo Israel no murió ese día y lanzó una campaña de recogida de firmas para que se tenga consciencia de este tipo de casos y se endurezcan las leyes de atropellos a ciclistas. Ya que es absolutamente indignante que el atropello y muerte de un ciclista esté calificado solamente como una simple falta.

Ahora es tarea tuya decidir si quieres firmar por Israel y por todos los ciclistas que cada día salimos a la carretera a disfrutar de lo que tanto nos gusta. Y sobre todo, por aquellos que jamás volverán a hacerlo de nuevo.

Nosotros ya hemos firmado, ¿y tú?

https://www.change.org/p/direccion-general-de-trafico-endurecer-y-modificar-las-leyes-de-atropellos-a-ciclistas?recruiter=404101504&utm_source=share_for_starters&utm_medium=copyLink

El siguiente vídeo es de un ciclista anónimo que también fue atropellado por otro camión. Te advertimos que las imágenes pueden herir tu sensibilidad. 

https://www.youtube.com/watch?v=OvRAWQX7h1U

Es posible que estés ya en pretemporada pero, ¿lo estás haciendo bien? ¿es el volumen adecuado? ¿y la intensidad? Si leíste el artículo de la semana pasada es posible que estés bien encaminado. No obstante hoy entraremos más en detalle y trataremos de explicar algunos aspectos sobre qué forma de entrenar puede ser nuestra mejor aliada esta pretemporada. ¿Has oído hablar del Método Continuo Uniforme Extensivo?

·El Método Continuo Uniforme Extensivo

El Método Continuo Uniforme Extensivo (CUE). Con este nombre parece mucho más de lo que en realidad es y es posible que muchos de nosotros lo utilicemos sin ni siquiera darnos cuenta, puesto que resulta muy intuitivo, sencillo y eficaz.

Ya el título nos adelanta algo de información y podemos intuir que consiste en planear rodajes largos a velocidad uniforme. Pero bajo esta definición se nos abre un amplio abanico de posibilidades sobre las que poder trabajar y por tanto, nos puede desencadenar una serie de dudas al respecto:

¿Por qué el CUE? ¿cómo de largos deben de ser los rodajes? Uniforme sí, ¿pero a qué velocidad exactamente?

·¿Por qué CUE?

Como ya adelantamos en nuestro anterior artículo, debemos enfocar la pretemporada a trabajar nuestra resistencia y eficiencia aeróbica, sobre todo si nuestras competiciones son de larga duración. La mayoría de éstas rondarán las 2 horas de media, aunque serán muchas más para los más atrevidos.

En este tipo de trabajos es el sistema aeróbico el que trabaja de forma predominante y las reservas de lípidos son la fuente de energía más solicitada. Por ello, resulta lógico que sea bajo estas dos premisas en torno a las cuales debemos enfocar nuestros entrenamientos en pretemporada.

Además, el trabajar la oxidación de grasas y usarlas como combustible principal nos ayudará a ahorrar glucógeno para ser capaces de utilizarlo en el momento adecuado.

Así, las ventajas que nos brinda el CUE son las siguientes:

Muchas veces nos preguntamos si ir al gimnasio es realmente importante cuando somos ciclistas. En realidad sí que lo es e incluso cobra cierta importancia en pretemporada respecto a otros momentos del año. Como ya dijimos en otro artículo, tras un tiempo parados, es seguro que habremos perdido fuerza y por tanto, debemos recuperar dicha cualidad en este ciclo preparatorio que es la pretemporada, de manera que estemos en plenas condiciones cuando cambiemos de ciclo. 

Entendido esto, surgen varias preguntas respecto al trabajo de gimnasio: ¿qué ejercicios? ¿cuántas series y repeticiones? ¿cuánta carga? ¿con qué frecuencia a la semana? Hoy trataremos de responder a todas estas cuestiones de manera sencilla y sin extendernos demasiado.

·¿Con qué frecuencia semanal?

Puesto que el aspecto a trabajar es la fuerza de resistencia y teniendo en cuenta que ya estamos haciendo nuestras primeras salidas largas y suaves (supongamos 3 a la semana) con dos sesiones de gym semanales sería suficiente para ir adaptando la musculatura y tratar de volvernos más resistentes de cara a la competición. Además, ir al gimnasio nos hará mantener la motivación al cambiar de actividad y salir de una rutina básicamente ciclista.

Esto no quiere decir que haya que entrenar de la misma forma cada semana. Todo dependerá de las adaptaciones individuales de cada uno y de la experiencia que se tenga. Puesto que la información que aquí tratamos es de carácter general, recomendamos que consultes con tu entrenador o monitor de gimnasio si tienes dudas. O bien puedes ponerte en contacto con nosotros si deseas un plan de entrenamiento individual y adaptado a tus características y necesidades.

·¿Qué ejercicios?

Trabajaremos todos los grupos musculares en una misma sesión y con cierto énfasis en aquellos que no implicamos de manera importante al ir en bicicleta, pues así mantendremos una estructura compensada y evitaremos lesiones.

Ésta es una de las razones por las que sí debemos incluir sesiones de gimnasio a nuestros entrenamientos, puesto que es muy común asociar gimnasio con pesadez sobre la bici y pérdida de rendimiento.

Realizaremos un circuito combinado, comenzando siempre con al menos 10 minutos de calentamiento aeróbico y movilidad articular y terminando con otros como mínimo 10 minutos más de ejercicio aeróbico y estiramientos. Proponemos alternar los ejercicios de tren inferior en la rutina de forma que no se realicen de forma consecutiva.

Por ejemplo: Pecho, bíceps, cuádriceps, espalda, tríceps, femoral, hombro y gemelos.

Es obligatorio trabajar la zona abdominal y lumbar al finalizar el circuito. La resistencia y flexibilidad del core es un factor determinante en el rendimiento de todo buen ciclista. Escribiremos un artículo detallando este tema próximamente.

·¿Cuántas series y repeticiones?

El número de series, pero sobre todo, el de repeticiones, es quién decidirá qué aspecto trabajamos. Puesto que el objetivo es mejorar la fuerza de resistencia, nuestra propuesta de carácter general es realizar entre 12 y 14 repeticiones por serie. O si lo prefieres, realizar repeticiones durante 40 segundos manteniendo una velocidad moderada. De esta manera, realizar repeticiones durante 40 segundos compondrán una serie completa.

Por ejemplo: Pecho 3x12, bíceps 3x12, cuádriceps 3x12, espalda 3x12, tríceps 3x12, femoral 3x12, hombro 3x12 y gemelos 3x12.

Es importante también controlar el tiempo de descanso entre serie, no debiendo superar los 2 minutos, siendo lo aconsejable tratar de descansar en torno al minuto y medio.

Si por cualquier razón no podemos ir al gimnasio, existe la posibilidad de trabajar tanto el tren superior como el inferior en casa mediante ejercicios de multisaltos, flexiones, sentadillas, burpees, mancuernas etc.

·¿Cuánta carga?

De la misma forma que el número de series determina el carácter del entrenamiento, más aún si cabe, lo hace la carga con la que realizamos dichas series. Para trabajar la fuerza de resistencia que tanto hemos mencionado en este artículo debemos realizar nuestras series en torno al 70% de 1RM. Si desconocemos la carga que corresponde a nuestra 1RM (que suele ser habitual si no somos muy aficionados al gimnasio) podemos utilizar el carácter del esfuerzo (CE) como estimador de la carga que estamos moviendo.

El CE es una forma de estimar la carga que levantamos basándose en la intensidad del esfuerzo que sentimos justo al final de la última repetición. Es decir, si nuestra rutina es de 3x12 al 70% de 1RM, la analogía respecto a CE sería 3x12(15). Esto quiere decir que al terminar la repetición número doce debemos tener la sensación de poder completar 3 repeticiones más (alcanzar 15 en total).

·Conclusión

El trabajo de gimnasio y fuerza muscular es más que aconsejable si no queremos sufrir por falta de resistencia en nuestras carreras. Desde aquí y de forma general, proponemos la realización de la siguiente rutina entre 2 y 3 días por semana en función de tu disponibilidad y de kilómetros acumulados.

-Al menos 10 minutos de calentamiento

-Pecho 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)

-Bíceps 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)
-Cuádriceps 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)
-Espalda 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)

-Tríceps 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)

-Femoral 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)
-Hombro 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)
-Gemelos 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)

-Rutina de core

-Al menos 10 minutos de ejercicio aeróbico

No importa si eres solamente amateur, aficionado de nivel medio o si le cogiste manía al Tourmalet el verano del 91 porque Perico Delgado se descolgó al poco de comenzar la ascensión tras un ataque de Lemond. Lo único que importa es si tienes una bici y quieres tomarte esta nueva temporada un poco más en serio que las otras. Porque simplemente te gusta o porque quieres ganarle a tu cuñado en la cicloturista de tu pueblo. 

Sea cual fuere el objetivo hoy en Entrenabike, destacaremos una serie de puntos que deberemos tener en cuenta a la hora de afrontar esta nueva temporada. 

¿CUÁL ES MI OBJETIVO? 

Parece una tontería ¿verdad? Pues no elegir bien el objetivo puede ocasionarnos más inconvenientes de los que imaginamos. Bien en forma de lesión, estrés o incluso desmotivarnos a media temporada. Ser conscientes de nuestras limitaciones y realistas en el momento de poner el listón va a ser muy importante, no solo por alcanzar lo deseado sino por disfrutar haciéndolo. 

Un ejemplo es que si tu cuñado es 7 años más joven que tú, entrena 6 días a la semana y tú no, es evidente que deberás enfocar tus objetivos de otra forma. 

Por ello, hay que echar mano del autoconocimiento, experiencia y decidir hacia dónde queremos movernos este año; salidas globeras con los amigos, marchas de 70km, de 120km o incluso la Quebrantahuesos ¿por qué no? Todo dependerá de cuánto estés acostumbrado a sufrir encima de una bicicleta y cuán sincero hayas sido contigo mismo al elegir tu objetivo. 

Dicho esto y una vez marcadas las pruebas en las que queremos participar en nuestro calendario, toca ponerse a trabajar. 

¿POR DÓNDE EMPEZAR?

Es lógico que la respuesta a esta pregunta dependerá del carácter de nuestras pruebas. Pero si en algo coincidimos es que las pretemporadas son para hacer una buena cantidad de volumen a una intensidad baja o moderada, además de un periodo de musculación. Sí, musculación también. 

¿POR QUÉ MUSCULACIÓN? 

Tras un tiempo parados es muy seguro que hayamos perdido fuerza. Pero no nos alarmemos, si bien esta cualidad es de las que más rápidamente perdemos, es a su vez de las que más rápido podemos recuperar si sabemos cómo. Por tanto, debemos ir al gimnasio o realizar algunos ejercicios en casa un par de días a la semana. No te preocupes, no te vas a convertir en culturista por un poco de pesas que levantes en este ciclo ni tu rendimiento encima de la bici ha de verse mermado por ello, sino todo lo contrario. 

Además, una de las ventajas de trabajar la fuerza en el gimnasio va directamente relacionada con el metabolismo basal. Es decir, activaremos nuestro metabolismo y quemaremos más calorías cuando estemos en reposo. 

Así, será buena idea dedicar un par de días a la semana a trabajar en el gimnasio. Aunque en otro artículo explicaremos cómo deberemos hacerlo de forma detallada (ejercicios, número de series, repeticiones, cargas, etc) hoy daremos unas pautas generales:

¿CÓMO PROGRAMAR MI TEMPORADA 

A no ser que nos paguen por ello, el hecho de jugar a ser ciclistas puede salirnos bastante caro tanto a nivel físico como psicológico si no tenemos una ligera idea sobre programación o en su defecto, acudimos a un entrenador. Así que una buena recomendación puede ser el no hacernos planes muy a largo plazo, ya que dependerá del ritmo de vida que lleve cada uno el poder cumplirlos todos. Por el contrario, sí que deberemos ser un poco más comprometidos con nuestra programación y rutina a plazo más corto. 

En lo que a planificación a largo plazo se refiere hay que distinguir tres grandes periodos diferentes, en los que si bien trabajaremos de forma distinta estarán íntimamente relacionados entre si. En cualquier caso y como ya hemos dicho anteriormente detallaremos dichas estrategias con más calma en futuros artículos.

Estos tres periodos son:

• Periodo preparatorio 
• Periodo competitivo 
• Periodo de transición 

Puesto que aún estamos en pretemporada, nos encontramos en un periodo preparatorio y de acondicionamiento general (corto plazo). Aquí daremos preferencia al volumen frente a la intensidad para luego, ir aumentando estás variables de forma paulatina según vayamos avanzando. 

Como recomendación general para afrontar este periodo de preparación, debemos sumar un número de horas y kilómetros considerable a una intensidad que no debe superar en ningún momento el 75% de nuestra FCmáx y priorizar como hemos dicho el volumen frente a la intensidad. 

De esta manera trabajaremos en una zona en la que nuestro organismo tratará de volverse más eficiente en cuanto a quema de grasas se refiere. Priorizando así el consumo de lípidos como combustible principal con el consecuente ahorro de glucógeno que ello conlleva. Glucógeno que más adelante nos hará falta. Además de otras muchas ventajas que explicaremos también más adelante en otro artículo. 

Aprovechamos para recordar que lo que se detalla aquí son conceptos generales y de carácter orientativo. Dependerá de nosotros aplicar el principio de individualización de forma honesta, puesto que cada uno es diferente y reacciona de forma distinta a los estímulos.

Si tu cuñado fue profesional cuando tenía 21 años y ahora tiene un trabajo a tiempo parcial que le permite entrenar 6 días a la semana, es evidente que su fase de acondicionamiento general no será la misma que la tuya. 

¿Y YA ESTÁ?

Desde luego, esto no es lo único que necesitas saber, pero de momento para empezar la semana ya tienes algo de trabajo por delante. Elige bien tus objetivos, vuelve al gimnasio y sal a rodar largo, tendido y suave para ir cogiendo con ganas esta nueva temporada.

Si el último entrenabiker de la semana era José Antonio Hermida, esta semana le ha tocado el turno de responder nuestro cuestionario al ciclista  madrileño Pablo Lastras, el corredor español más veterano que encontramos actualmente en el pelotón profesional.

Un deportista que no necesita presentación, repleto de carisma y siendo un gran referente para los jóvenes y no tan jóvenes debido a su gran experiencia y capacidad de liderazgo donde además, tiene en su honor junto a otros ilustres ciclistas, haber logrado victorias de etapa en las tres grandes vueltas ciclistas: Giro, Tour y Vuelta.

Comencé por mi tío Remigio Yuste en el club ciclista de mi pueblo. Lo hice animado por la sensación de velocidad, libertad, movilidad...que me dio la bici desde que me quitaron los ruedines de equilibrio.

2. Un lugar para entrenar: Sin duda, las carreteras de mi pueblo y la Sierra de Gredos.

3. Un compañero para entrenar: Marcos García.

4. ¿El puerto más duro que has subido? El Zoncolan en el Giro de Italia, es el más duro pero no en el que más he sufrido.

5. ¿Un día que ibas sin cadena? En los 16 años que llevo de profesional no he tenido ningún día de ir sin cadena, excepto en una etapa de la vuelta Andalucía de 1998 que rompí la cadena y fui unos metros así en mi bici.

6. ¿Cómo es el día de un ciclista de alto nivel? Los días intentas hacerlos una rutina que no es monótona y sobre todo que sea productiva y divertida aunque se sufra, si consigues eso se disparan muchas capacidades como saber sufrir mejor, leer las carreras, escuchar a tu cuerpo, resistencia ........ Y si ya tenéis mas dudas pues es despertar, medir tus constantes, un buen desayuno, entrenar, comer, descansar, a las tardes intentar formarte en algo o reforzar otro tipo de entreno, masaje 2 veces cada 8 días, cenar y a dormir, es fácil.

7. En tu día a día, ¿de qué manera te concentras para realizar tus entrenamientos al 100%? Me marco objetivos y metas alcanzables, por ejemplo, si me tocan 5 series de 10 minutos a X watios pues me digo: voy a hacer 4 bien echas y con eso para mi físico me va bien, sí intento hacer las 5 y no lo consigo pues ya empiezas con el "runrún" , es mejor quedarse corto por que así llegarás más fresco a la competición y tus piernas tendrán el mismo ritmo pero no estarán tan machacadas. Aquí creo que es más importante el poder de la mente que del cuerpo, el cuerpo está preparado para hacer 10series, no 5, pero.......

8. Y en cuanto al calentamiento, ¿un ciclista profesional le dedica mucho tiempo antes de rodar en bicicleta? ¿Y estirar después?

Es muy importante el calentamiento, tanto en entrenos como en competición. Para mi un buen calentamiento empieza con una buena crema dependiendo el clima, que el masajista que te va a activar o uno mismo vaya sintiendo la musculatura, si va suelta, si está con alguna contractura. después viene el calentamiento en bici que es suave y progresivo, lo importantes es que rompas a sudar.

Y siempre después se hacen estiramientos y abdominales, en carrera hay veces que es imposible por los traslados largos y por el nivel de cansancio acumulado.

9. ¿Cómo planificas la temporada? Eso lo hace el cuerpo técnico y es siempre según los recorridos e intereses colectivos y después individuales, y a partir de ahí empiezas a planificar entrenos, concentraciones, ir a reconocer etapas inéditas,......

10. Y por último, ¿tienes alguna manía en particular como deportista?

La única manía que ya es un ritual es que siempre pongo primero el dorsal izquierdo.

¿Estás interesado en solicitar cualquier tipo de información sobre una preparación deportiva que contenga un carácter personal y esté adecuado a tus características e intereses? 

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Contacta con nosotros a través de entrenabike@gmail.com, sin ningún tipo de compromiso.  

Le estaremos agradecidos. 

Un saludo.