Imagina que sales a entrenar un día como otro cualquiera con tu bicicleta. Te pones tu casco, ajustas el Garmin y tras darle un beso a tu pareja e hijos les dices que te esperen a las 14:00 para comer. Acto seguido, te lanzas a disfrutar una mañana más de eso que tanto te apasiona.

Hasta aquí todo normal ¿no?

Bien, pues ahora imagina que en algún momento de tu entreno, un camión se dispone a adelantar y como tantísimos vehículos, éste en concreto, tampoco respeta el metro y medio MÍNIMO para adelantar a un ciclista y te atropella, lanzándote bruscamente contra el suelo y produciéndote un traumatismo craneoencefálico. Por si esto no fuera poco, imagina que se te rompen dos costillas y una de ellas te atraviesa un pulmón. Uno de tus riñones está muy dañado y el otro no queda más remedio que extraértelo porque quedó completamente destrozado. 

Imagina que los servicios de emergencia te trasladan a la UCI y una vez allí sufres un fallo multiorgánico, tu estado es crítico y el médico notifica que tan solo te quedan 24 horas de vida. Se disponen a operarte de urgencia ya que el golpe fue tan fuerte que te necrosó el gemelo y a punto estás de perder la pierna izquierda. Lo máximo que pueden hacer es extraerte todos los músculos, dejándote nada más que el hueso.

Tras un mes y medio ingresado en la UCI consigues salvar la vida, aunque por desgracia no tienes sensibilidad ni movilidad en el pie izquierdo y no volverás a hacer eso que tanto te apasionaba jamás en la vida. No volverás a subirte a una bicicleta. No volverás a salir a correr nunca más.

¿Podría terminar esta historia de peor manera? 

Pues ahora imagina que en una misma semana, mientras tú sigues ingresado en la UCI, llegan al hospital dos ciclistas más como tú. Que han sido atropellados también y están incluso en un estado más crítico que el tuyo. 

Parece increíble ¿verdad?

Pues simplemente tienes que imaginar que ahora te llamas Israel González Pérez, que eres triatleta y que esta historia es completamente REAL. 

Cada año se atropellan en España unos 4.000 ciclistas, de los cuáles aproximadamente 70 mueren. Afortunadamente, nuestro amigo Israel no murió ese día y lanzó una campaña de recogida de firmas para que se tenga consciencia de este tipo de casos y se endurezcan las leyes de atropellos a ciclistas. Ya que es absolutamente indignante que el atropello y muerte de un ciclista esté calificado solamente como una simple falta.

Ahora es tarea tuya decidir si quieres firmar por Israel y por todos los ciclistas que cada día salimos a la carretera a disfrutar de lo que tanto nos gusta. Y sobre todo, por aquellos que jamás volverán a hacerlo de nuevo.

Nosotros ya hemos firmado, ¿y tú?

https://www.change.org/p/direccion-general-de-trafico-endurecer-y-modificar-las-leyes-de-atropellos-a-ciclistas?recruiter=404101504&utm_source=share_for_starters&utm_medium=copyLink

El siguiente vídeo es de un ciclista anónimo que también fue atropellado por otro camión. Te advertimos que las imágenes pueden herir tu sensibilidad. 

https://www.youtube.com/watch?v=OvRAWQX7h1U

Es posible que estés ya en pretemporada pero, ¿lo estás haciendo bien? ¿es el volumen adecuado? ¿y la intensidad? Si leíste el artículo de la semana pasada es posible que estés bien encaminado. No obstante hoy entraremos más en detalle y trataremos de explicar algunos aspectos sobre qué forma de entrenar puede ser nuestra mejor aliada esta pretemporada. ¿Has oído hablar del Método Continuo Uniforme Extensivo?

·El Método Continuo Uniforme Extensivo

El Método Continuo Uniforme Extensivo (CUE). Con este nombre parece mucho más de lo que en realidad es y es posible que muchos de nosotros lo utilicemos sin ni siquiera darnos cuenta, puesto que resulta muy intuitivo, sencillo y eficaz.

Ya el título nos adelanta algo de información y podemos intuir que consiste en planear rodajes largos a velocidad uniforme. Pero bajo esta definición se nos abre un amplio abanico de posibilidades sobre las que poder trabajar y por tanto, nos puede desencadenar una serie de dudas al respecto:

¿Por qué el CUE? ¿cómo de largos deben de ser los rodajes? Uniforme sí, ¿pero a qué velocidad exactamente?

·¿Por qué CUE?

Como ya adelantamos en nuestro anterior artículo, debemos enfocar la pretemporada a trabajar nuestra resistencia y eficiencia aeróbica, sobre todo si nuestras competiciones son de larga duración. La mayoría de éstas rondarán las 2 horas de media, aunque serán muchas más para los más atrevidos.

En este tipo de trabajos es el sistema aeróbico el que trabaja de forma predominante y las reservas de lípidos son la fuente de energía más solicitada. Por ello, resulta lógico que sea bajo estas dos premisas en torno a las cuales debemos enfocar nuestros entrenamientos en pretemporada.

Además, el trabajar la oxidación de grasas y usarlas como combustible principal nos ayudará a ahorrar glucógeno para ser capaces de utilizarlo en el momento adecuado.

Así, las ventajas que nos brinda el CUE son las siguientes:

Muchas veces nos preguntamos si ir al gimnasio es realmente importante cuando somos ciclistas. En realidad sí que lo es e incluso cobra cierta importancia en pretemporada respecto a otros momentos del año. Como ya dijimos en otro artículo, tras un tiempo parados, es seguro que habremos perdido fuerza y por tanto, debemos recuperar dicha cualidad en este ciclo preparatorio que es la pretemporada, de manera que estemos en plenas condiciones cuando cambiemos de ciclo. 

Entendido esto, surgen varias preguntas respecto al trabajo de gimnasio: ¿qué ejercicios? ¿cuántas series y repeticiones? ¿cuánta carga? ¿con qué frecuencia a la semana? Hoy trataremos de responder a todas estas cuestiones de manera sencilla y sin extendernos demasiado.

·¿Con qué frecuencia semanal?

Puesto que el aspecto a trabajar es la fuerza de resistencia y teniendo en cuenta que ya estamos haciendo nuestras primeras salidas largas y suaves (supongamos 3 a la semana) con dos sesiones de gym semanales sería suficiente para ir adaptando la musculatura y tratar de volvernos más resistentes de cara a la competición. Además, ir al gimnasio nos hará mantener la motivación al cambiar de actividad y salir de una rutina básicamente ciclista.

Esto no quiere decir que haya que entrenar de la misma forma cada semana. Todo dependerá de las adaptaciones individuales de cada uno y de la experiencia que se tenga. Puesto que la información que aquí tratamos es de carácter general, recomendamos que consultes con tu entrenador o monitor de gimnasio si tienes dudas. O bien puedes ponerte en contacto con nosotros si deseas un plan de entrenamiento individual y adaptado a tus características y necesidades.

·¿Qué ejercicios?

Trabajaremos todos los grupos musculares en una misma sesión y con cierto énfasis en aquellos que no implicamos de manera importante al ir en bicicleta, pues así mantendremos una estructura compensada y evitaremos lesiones.

Ésta es una de las razones por las que sí debemos incluir sesiones de gimnasio a nuestros entrenamientos, puesto que es muy común asociar gimnasio con pesadez sobre la bici y pérdida de rendimiento.

Realizaremos un circuito combinado, comenzando siempre con al menos 10 minutos de calentamiento aeróbico y movilidad articular y terminando con otros como mínimo 10 minutos más de ejercicio aeróbico y estiramientos. Proponemos alternar los ejercicios de tren inferior en la rutina de forma que no se realicen de forma consecutiva.

Por ejemplo: Pecho, bíceps, cuádriceps, espalda, tríceps, femoral, hombro y gemelos.

Es obligatorio trabajar la zona abdominal y lumbar al finalizar el circuito. La resistencia y flexibilidad del core es un factor determinante en el rendimiento de todo buen ciclista. Escribiremos un artículo detallando este tema próximamente.

·¿Cuántas series y repeticiones?

El número de series, pero sobre todo, el de repeticiones, es quién decidirá qué aspecto trabajamos. Puesto que el objetivo es mejorar la fuerza de resistencia, nuestra propuesta de carácter general es realizar entre 12 y 14 repeticiones por serie. O si lo prefieres, realizar repeticiones durante 40 segundos manteniendo una velocidad moderada. De esta manera, realizar repeticiones durante 40 segundos compondrán una serie completa.

Por ejemplo: Pecho 3x12, bíceps 3x12, cuádriceps 3x12, espalda 3x12, tríceps 3x12, femoral 3x12, hombro 3x12 y gemelos 3x12.

Es importante también controlar el tiempo de descanso entre serie, no debiendo superar los 2 minutos, siendo lo aconsejable tratar de descansar en torno al minuto y medio.

Si por cualquier razón no podemos ir al gimnasio, existe la posibilidad de trabajar tanto el tren superior como el inferior en casa mediante ejercicios de multisaltos, flexiones, sentadillas, burpees, mancuernas etc.

·¿Cuánta carga?

De la misma forma que el número de series determina el carácter del entrenamiento, más aún si cabe, lo hace la carga con la que realizamos dichas series. Para trabajar la fuerza de resistencia que tanto hemos mencionado en este artículo debemos realizar nuestras series en torno al 70% de 1RM. Si desconocemos la carga que corresponde a nuestra 1RM (que suele ser habitual si no somos muy aficionados al gimnasio) podemos utilizar el carácter del esfuerzo (CE) como estimador de la carga que estamos moviendo.

El CE es una forma de estimar la carga que levantamos basándose en la intensidad del esfuerzo que sentimos justo al final de la última repetición. Es decir, si nuestra rutina es de 3x12 al 70% de 1RM, la analogía respecto a CE sería 3x12(15). Esto quiere decir que al terminar la repetición número doce debemos tener la sensación de poder completar 3 repeticiones más (alcanzar 15 en total).

·Conclusión

El trabajo de gimnasio y fuerza muscular es más que aconsejable si no queremos sufrir por falta de resistencia en nuestras carreras. Desde aquí y de forma general, proponemos la realización de la siguiente rutina entre 2 y 3 días por semana en función de tu disponibilidad y de kilómetros acumulados.

-Al menos 10 minutos de calentamiento

-Pecho 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)

-Bíceps 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)
-Cuádriceps 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)
-Espalda 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)

-Tríceps 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)

-Femoral 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)
-Hombro 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)
-Gemelos 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)

-Rutina de core

-Al menos 10 minutos de ejercicio aeróbico

Como ya suponemos que sabrás, el entrenamiento de fuerza es la clave para mejorar nuestro rendimiento en el ciclismo. Pero el entrenamiento de fuerza no sólo se centra en las piernas o abdominales, pues tenemos que desarrollar glúteos, espalda, caderas y oblicuos. ¿Por qué? Cuanto mayor sea la estabilidad de nuestro tronco hacia las piernas, podremos generar mayor energía.

Para ello, hemos desarrollado unas tablas sencillas de flexibilidad que tonificará nuestro tronco permitiéndonos dar el máximo en la bicicleta.

Acuéstate hacia abajo con los brazos hacia los lados en cruz. Levanta la pierna derecha y gira el tronco, tratando de que la pierna derecha llegue hacia el brazo izquierdo. Vuelve a la posición de inicio y repite con la otra pierna. Realiza una serie de 15 alternando piernas.

Colócate en posición de tabla lateral, esto es, apoyados lateralmente sobre el brazo izquierdo mientras que el derecho lo colocamos detrás del cuello. Mantendremos el equilibrio de nuestro peso con las piernas extendidas lateralmente. Rotaremos nuestro tronco mientras que el brazo derecho lo llevamos hacia abajo. Vuelve a la posición de inicio. Realiza una serie de 15 alternando lados.

Colócate de pie con los brazos en cruz y totalmente erguidos. Dóblate por la cadera, manteniendo los brazos en cruz mientras que extiendes el pie derecho hacia atrás hasta formar una T. Vuelve a la posición de inicio y cambia de pierna. Realiza una serie de 15.

Acuéstate cara arriba con el pie derecho flexionado, los brazos extendidos en paralelo hacia el suelo y el pie izquierdo totalmente extendido hacia arriba. Impulsa la cadera hacia arriba sin despegar totalmente los brazos del suelo. Vuelve a la posición de inicio. Realiza una serie de 15 y cambia de pierna.

Colócate en vertical con los brazos extendidos hacia la pelota. Flexiona la rodilla derecha subiendo la pierna haciendo fuerza en los músculos abdominales. Vuelve a la posición de inicio y repite con la otra pierna. Realiza una serie de 15.