Es posible que estés ya en pretemporada pero, ¿lo estás haciendo bien? ¿es el volumen adecuado? ¿y la intensidad? Si leíste el artículo de la semana pasada es posible que estés bien encaminado. No obstante hoy entraremos más en detalle y trataremos de explicar algunos aspectos sobre qué forma de entrenar puede ser nuestra mejor aliada esta pretemporada. ¿Has oído hablar del Método Continuo Uniforme Extensivo?

·El Método Continuo Uniforme Extensivo

El Método Continuo Uniforme Extensivo (CUE). Con este nombre parece mucho más de lo que en realidad es y es posible que muchos de nosotros lo utilicemos sin ni siquiera darnos cuenta, puesto que resulta muy intuitivo, sencillo y eficaz.

Ya el título nos adelanta algo de información y podemos intuir que consiste en planear rodajes largos a velocidad uniforme. Pero bajo esta definición se nos abre un amplio abanico de posibilidades sobre las que poder trabajar y por tanto, nos puede desencadenar una serie de dudas al respecto:

¿Por qué el CUE? ¿cómo de largos deben de ser los rodajes? Uniforme sí, ¿pero a qué velocidad exactamente?

·¿Por qué CUE?

Como ya adelantamos en nuestro anterior artículo, debemos enfocar la pretemporada a trabajar nuestra resistencia y eficiencia aeróbica, sobre todo si nuestras competiciones son de larga duración. La mayoría de éstas rondarán las 2 horas de media, aunque serán muchas más para los más atrevidos.

En este tipo de trabajos es el sistema aeróbico el que trabaja de forma predominante y las reservas de lípidos son la fuente de energía más solicitada. Por ello, resulta lógico que sea bajo estas dos premisas en torno a las cuales debemos enfocar nuestros entrenamientos en pretemporada.

Además, el trabajar la oxidación de grasas y usarlas como combustible principal nos ayudará a ahorrar glucógeno para ser capaces de utilizarlo en el momento adecuado.

Así, las ventajas que nos brinda el CUE son las siguientes:

Muchas veces nos preguntamos si ir al gimnasio es realmente importante cuando somos ciclistas. En realidad sí que lo es e incluso cobra cierta importancia en pretemporada respecto a otros momentos del año. Como ya dijimos en otro artículo, tras un tiempo parados, es seguro que habremos perdido fuerza y por tanto, debemos recuperar dicha cualidad en este ciclo preparatorio que es la pretemporada, de manera que estemos en plenas condiciones cuando cambiemos de ciclo. 

Entendido esto, surgen varias preguntas respecto al trabajo de gimnasio: ¿qué ejercicios? ¿cuántas series y repeticiones? ¿cuánta carga? ¿con qué frecuencia a la semana? Hoy trataremos de responder a todas estas cuestiones de manera sencilla y sin extendernos demasiado.

·¿Con qué frecuencia semanal?

Puesto que el aspecto a trabajar es la fuerza de resistencia y teniendo en cuenta que ya estamos haciendo nuestras primeras salidas largas y suaves (supongamos 3 a la semana) con dos sesiones de gym semanales sería suficiente para ir adaptando la musculatura y tratar de volvernos más resistentes de cara a la competición. Además, ir al gimnasio nos hará mantener la motivación al cambiar de actividad y salir de una rutina básicamente ciclista.

Esto no quiere decir que haya que entrenar de la misma forma cada semana. Todo dependerá de las adaptaciones individuales de cada uno y de la experiencia que se tenga. Puesto que la información que aquí tratamos es de carácter general, recomendamos que consultes con tu entrenador o monitor de gimnasio si tienes dudas. O bien puedes ponerte en contacto con nosotros si deseas un plan de entrenamiento individual y adaptado a tus características y necesidades.

·¿Qué ejercicios?

Trabajaremos todos los grupos musculares en una misma sesión y con cierto énfasis en aquellos que no implicamos de manera importante al ir en bicicleta, pues así mantendremos una estructura compensada y evitaremos lesiones.

Ésta es una de las razones por las que sí debemos incluir sesiones de gimnasio a nuestros entrenamientos, puesto que es muy común asociar gimnasio con pesadez sobre la bici y pérdida de rendimiento.

Realizaremos un circuito combinado, comenzando siempre con al menos 10 minutos de calentamiento aeróbico y movilidad articular y terminando con otros como mínimo 10 minutos más de ejercicio aeróbico y estiramientos. Proponemos alternar los ejercicios de tren inferior en la rutina de forma que no se realicen de forma consecutiva.

Por ejemplo: Pecho, bíceps, cuádriceps, espalda, tríceps, femoral, hombro y gemelos.

Es obligatorio trabajar la zona abdominal y lumbar al finalizar el circuito. La resistencia y flexibilidad del core es un factor determinante en el rendimiento de todo buen ciclista. Escribiremos un artículo detallando este tema próximamente.

·¿Cuántas series y repeticiones?

El número de series, pero sobre todo, el de repeticiones, es quién decidirá qué aspecto trabajamos. Puesto que el objetivo es mejorar la fuerza de resistencia, nuestra propuesta de carácter general es realizar entre 12 y 14 repeticiones por serie. O si lo prefieres, realizar repeticiones durante 40 segundos manteniendo una velocidad moderada. De esta manera, realizar repeticiones durante 40 segundos compondrán una serie completa.

Por ejemplo: Pecho 3x12, bíceps 3x12, cuádriceps 3x12, espalda 3x12, tríceps 3x12, femoral 3x12, hombro 3x12 y gemelos 3x12.

Es importante también controlar el tiempo de descanso entre serie, no debiendo superar los 2 minutos, siendo lo aconsejable tratar de descansar en torno al minuto y medio.

Si por cualquier razón no podemos ir al gimnasio, existe la posibilidad de trabajar tanto el tren superior como el inferior en casa mediante ejercicios de multisaltos, flexiones, sentadillas, burpees, mancuernas etc.

·¿Cuánta carga?

De la misma forma que el número de series determina el carácter del entrenamiento, más aún si cabe, lo hace la carga con la que realizamos dichas series. Para trabajar la fuerza de resistencia que tanto hemos mencionado en este artículo debemos realizar nuestras series en torno al 70% de 1RM. Si desconocemos la carga que corresponde a nuestra 1RM (que suele ser habitual si no somos muy aficionados al gimnasio) podemos utilizar el carácter del esfuerzo (CE) como estimador de la carga que estamos moviendo.

El CE es una forma de estimar la carga que levantamos basándose en la intensidad del esfuerzo que sentimos justo al final de la última repetición. Es decir, si nuestra rutina es de 3x12 al 70% de 1RM, la analogía respecto a CE sería 3x12(15). Esto quiere decir que al terminar la repetición número doce debemos tener la sensación de poder completar 3 repeticiones más (alcanzar 15 en total).

·Conclusión

El trabajo de gimnasio y fuerza muscular es más que aconsejable si no queremos sufrir por falta de resistencia en nuestras carreras. Desde aquí y de forma general, proponemos la realización de la siguiente rutina entre 2 y 3 días por semana en función de tu disponibilidad y de kilómetros acumulados.

-Al menos 10 minutos de calentamiento

-Pecho 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)

-Bíceps 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)
-Cuádriceps 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)
-Espalda 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)

-Tríceps 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)

-Femoral 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)
-Hombro 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)
-Gemelos 3x12(15) ó  3x12(70%1RM)

-Rutina de core

-Al menos 10 minutos de ejercicio aeróbico

No importa si eres solamente amateur, aficionado de nivel medio o si le cogiste manía al Tourmalet el verano del 91 porque Perico Delgado se descolgó al poco de comenzar la ascensión tras un ataque de Lemond. Lo único que importa es si tienes una bici y quieres tomarte esta nueva temporada un poco más en serio que las otras. Porque simplemente te gusta o porque quieres ganarle a tu cuñado en la cicloturista de tu pueblo. 

Sea cual fuere el objetivo hoy en Entrenabike, destacaremos una serie de puntos que deberemos tener en cuenta a la hora de afrontar esta nueva temporada. 

¿CUÁL ES MI OBJETIVO? 

Parece una tontería ¿verdad? Pues no elegir bien el objetivo puede ocasionarnos más inconvenientes de los que imaginamos. Bien en forma de lesión, estrés o incluso desmotivarnos a media temporada. Ser conscientes de nuestras limitaciones y realistas en el momento de poner el listón va a ser muy importante, no solo por alcanzar lo deseado sino por disfrutar haciéndolo. 

Un ejemplo es que si tu cuñado es 7 años más joven que tú, entrena 6 días a la semana y tú no, es evidente que deberás enfocar tus objetivos de otra forma. 

Por ello, hay que echar mano del autoconocimiento, experiencia y decidir hacia dónde queremos movernos este año; salidas globeras con los amigos, marchas de 70km, de 120km o incluso la Quebrantahuesos ¿por qué no? Todo dependerá de cuánto estés acostumbrado a sufrir encima de una bicicleta y cuán sincero hayas sido contigo mismo al elegir tu objetivo. 

Dicho esto y una vez marcadas las pruebas en las que queremos participar en nuestro calendario, toca ponerse a trabajar. 

¿POR DÓNDE EMPEZAR?

Es lógico que la respuesta a esta pregunta dependerá del carácter de nuestras pruebas. Pero si en algo coincidimos es que las pretemporadas son para hacer una buena cantidad de volumen a una intensidad baja o moderada, además de un periodo de musculación. Sí, musculación también. 

¿POR QUÉ MUSCULACIÓN? 

Tras un tiempo parados es muy seguro que hayamos perdido fuerza. Pero no nos alarmemos, si bien esta cualidad es de las que más rápidamente perdemos, es a su vez de las que más rápido podemos recuperar si sabemos cómo. Por tanto, debemos ir al gimnasio o realizar algunos ejercicios en casa un par de días a la semana. No te preocupes, no te vas a convertir en culturista por un poco de pesas que levantes en este ciclo ni tu rendimiento encima de la bici ha de verse mermado por ello, sino todo lo contrario. 

Además, una de las ventajas de trabajar la fuerza en el gimnasio va directamente relacionada con el metabolismo basal. Es decir, activaremos nuestro metabolismo y quemaremos más calorías cuando estemos en reposo. 

Así, será buena idea dedicar un par de días a la semana a trabajar en el gimnasio. Aunque en otro artículo explicaremos cómo deberemos hacerlo de forma detallada (ejercicios, número de series, repeticiones, cargas, etc) hoy daremos unas pautas generales:

¿CÓMO PROGRAMAR MI TEMPORADA 

A no ser que nos paguen por ello, el hecho de jugar a ser ciclistas puede salirnos bastante caro tanto a nivel físico como psicológico si no tenemos una ligera idea sobre programación o en su defecto, acudimos a un entrenador. Así que una buena recomendación puede ser el no hacernos planes muy a largo plazo, ya que dependerá del ritmo de vida que lleve cada uno el poder cumplirlos todos. Por el contrario, sí que deberemos ser un poco más comprometidos con nuestra programación y rutina a plazo más corto. 

En lo que a planificación a largo plazo se refiere hay que distinguir tres grandes periodos diferentes, en los que si bien trabajaremos de forma distinta estarán íntimamente relacionados entre si. En cualquier caso y como ya hemos dicho anteriormente detallaremos dichas estrategias con más calma en futuros artículos.

Estos tres periodos son:

• Periodo preparatorio 
• Periodo competitivo 
• Periodo de transición 

Puesto que aún estamos en pretemporada, nos encontramos en un periodo preparatorio y de acondicionamiento general (corto plazo). Aquí daremos preferencia al volumen frente a la intensidad para luego, ir aumentando estás variables de forma paulatina según vayamos avanzando. 

Como recomendación general para afrontar este periodo de preparación, debemos sumar un número de horas y kilómetros considerable a una intensidad que no debe superar en ningún momento el 75% de nuestra FCmáx y priorizar como hemos dicho el volumen frente a la intensidad. 

De esta manera trabajaremos en una zona en la que nuestro organismo tratará de volverse más eficiente en cuanto a quema de grasas se refiere. Priorizando así el consumo de lípidos como combustible principal con el consecuente ahorro de glucógeno que ello conlleva. Glucógeno que más adelante nos hará falta. Además de otras muchas ventajas que explicaremos también más adelante en otro artículo. 

Aprovechamos para recordar que lo que se detalla aquí son conceptos generales y de carácter orientativo. Dependerá de nosotros aplicar el principio de individualización de forma honesta, puesto que cada uno es diferente y reacciona de forma distinta a los estímulos.

Si tu cuñado fue profesional cuando tenía 21 años y ahora tiene un trabajo a tiempo parcial que le permite entrenar 6 días a la semana, es evidente que su fase de acondicionamiento general no será la misma que la tuya. 

¿Y YA ESTÁ?

Desde luego, esto no es lo único que necesitas saber, pero de momento para empezar la semana ya tienes algo de trabajo por delante. Elige bien tus objetivos, vuelve al gimnasio y sal a rodar largo, tendido y suave para ir cogiendo con ganas esta nueva temporada.

Como ya suponemos que sabrás, el entrenamiento de fuerza es la clave para mejorar nuestro rendimiento en el ciclismo. Pero el entrenamiento de fuerza no sólo se centra en las piernas o abdominales, pues tenemos que desarrollar glúteos, espalda, caderas y oblicuos. ¿Por qué? Cuanto mayor sea la estabilidad de nuestro tronco hacia las piernas, podremos generar mayor energía.

Para ello, hemos desarrollado unas tablas sencillas de flexibilidad que tonificará nuestro tronco permitiéndonos dar el máximo en la bicicleta.

Acuéstate hacia abajo con los brazos hacia los lados en cruz. Levanta la pierna derecha y gira el tronco, tratando de que la pierna derecha llegue hacia el brazo izquierdo. Vuelve a la posición de inicio y repite con la otra pierna. Realiza una serie de 15 alternando piernas.

Colócate en posición de tabla lateral, esto es, apoyados lateralmente sobre el brazo izquierdo mientras que el derecho lo colocamos detrás del cuello. Mantendremos el equilibrio de nuestro peso con las piernas extendidas lateralmente. Rotaremos nuestro tronco mientras que el brazo derecho lo llevamos hacia abajo. Vuelve a la posición de inicio. Realiza una serie de 15 alternando lados.

Colócate de pie con los brazos en cruz y totalmente erguidos. Dóblate por la cadera, manteniendo los brazos en cruz mientras que extiendes el pie derecho hacia atrás hasta formar una T. Vuelve a la posición de inicio y cambia de pierna. Realiza una serie de 15.

Acuéstate cara arriba con el pie derecho flexionado, los brazos extendidos en paralelo hacia el suelo y el pie izquierdo totalmente extendido hacia arriba. Impulsa la cadera hacia arriba sin despegar totalmente los brazos del suelo. Vuelve a la posición de inicio. Realiza una serie de 15 y cambia de pierna.

Colócate en vertical con los brazos extendidos hacia la pelota. Flexiona la rodilla derecha subiendo la pierna haciendo fuerza en los músculos abdominales. Vuelve a la posición de inicio y repite con la otra pierna. Realiza una serie de 15.

Ascender puertos no es una tarea sencilla, pues exige una más que preparación física y técnica para conseguir avanzar empleando el mínimo esfuerzo posible. Para afrontar las subidas tendremos que conocer tanto el puerto que vamos a afrontar como a nosotros mismos, intentando conocer los umbrales anaeróbicos, las pulsaciones y los vatios. La alimentación, nutrición e hidratación, es importante para no padecer futuras molestias, así como realizar un pertinente estudio biomecánico.

Valores a tener en cuenta

1. Oxígeno. El VO₂ máx, o consumo máximo de oxígeno, es la cantidad de oxígeno que eres capaz de tomar y utilizar en un minuto. Se mide en litros y a mayor cantidad, mayor capacidad de energía seremos capaz de generar. Alcanzar un equilibrio entre peso y potencia permitirá alcanzar el rendimiento necesario a la hora de ascender puertos. Para mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno y ampliar nuestro rendimiento tendremos que realizar un entrenamiento adecuado así como equilibrar el peso y la potencia en la bicicleta.

2. Umbral anaeróbico.  Es el punto en el que tenemos problemas al reciclar ácido láctico y a sufrir problemas para respirar. Si sobrepasamos el umbral anaeróbico en una subida a un puerto tendremos problemas para recuperar el aliento. A través del entrenamiento del umbral anaeróbico acercaremos el umbral al VO2 máx. 

3. Fuerza. La fuerza la definimos como a mayor fuerza, mayor relación peso/potencia y podremos ascender mejor. Entrenar la fuerza nos servirá para prevenir y entrenar al músculo de la fatiga. Con la fuerza aumentaremos la potencia de pedaleada y, sobre todo, la resistencia de cara a los puertos.

Entrenamiento para mejorar el VO₂ máx

Para mejorar el consumo máximo de oxígeno tendremos que realizarnos un chequeo médico para comprobar que no tenemos ningún tipo de problemas y después, realizar un período de acondicionamiento general o base. Para entrenar, tendremos que aplicar intervalos de 1 a 6 minutos a una intensidad alcanzando el máximo con recuperaciones completas. Cuando no podamos mantener la velocidad de los primeros intervalos, tendremos que dejar de entrenar por ese día.

En este valor depende nuestro peso. Cuanto mayor sea la pérdida de peso graso, mayor será el consumo de oxígeno. ¿Por qué? Si consumimos 4 litros/minuto de oxígeno y pesamos 75 kg, al dividir 4.000 ml por 75 kg nos da un resultado de 53,33 ml/kg/min. Cuanto menor sea nuestro peso menor será nuestro consumo máximo de oxígeno. Según diversos estudios, un nivel de VO₂ máx de 60 ml/kg/min sería lo óptimo.

Como anticipábamos en el anterior artículo que procede a éste, denominado "La importancia del entrenamiento de la fuerza en el ciclismo", en esta ocasión trataremos de argumentar a través de la documentación científica y la propia experiencia, las numerosas ventajas que conlleva planificar en una temporada ciclista, sesiones de fuerza.

Y cuando nos referimos a sesiones de fuerza, debemos de tener en cuenta ejercicios analíticos o globales, o sesiones generales o específicas, dentro de lo que nosotros ya argumentamos como inmerso en toda la planificación del ciclista, y no solamente en ese período preparatorio o en la época de pretemporada. Aunque sí que es cierto, que cada período debe de ser diferente y adecuado a la situación en la que nos encontramos.

Y es que ese concepto de planificar la fuerza solamente en períodos de pretemporada, aunque cada vez vayamos mentalizándonos más, sigue ahí presente en la mayoría de ciclistas. Y cabe decir también, que cuando nos referimos a ciclistas, no solamente estamos orientando este artículo a aquellos deportistas que compiten o tienen metas meramente deportivas, sino a todo usuario que utilice la bicicleta con una frecuencia relativamente continua debe de ser importante trabajar la fuerza.

E intentando de tratar de explicar con la simplicidad que nos caracteriza - aunque puedan causar ciertas confusiones -, vamos a enumerar las principales ventajas que conlleva realizar un entrenamiento de fuerza:

Muy sencillo, el VO2 máx (consumo máximo de Oxígeno que es la forma más eficaz de evaluar la capacidad aeróbica) está en plena relación con la fuerza ejercida con las extremidades inferiores. Vamos a poner un ejemplo muy básico, imagínate que después de varias sesiones de entrenamiento en carretera muy intensas tus piernas están muy cansadas, y por tanto, por mucho que lo intentes no hay manera de elevar tu frecuencia cardíaca. 

 2. Previene lesiones.

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