Si realizamos una perspectiva tradicional ante la visión del entrenamiento de fuerza en el ciclismo, podemos observar como anteriormente ha sido rechazado con un absoluto desprecio por la mayoría de deportistas aeróbicos, como los propios ciclistas o atletas. Así, pocos ciclistas o entrenadores realizaban un entrenamiento trabajando la fuerza  ya que no creían que pudiera ayudar a mejorar el propio rendimiento, aunque ya se podía percibir en el pelotón profesional de los años 80-90, como ciclistas sprinters - mayoritariamente de Europa Oriental - iban realizando un entrenamiento de fuerza también, constituyendo un sistema corporal fortalecido, y no solamente el tren inferior.  Pero, seguía la percepción tradicional de que la mejor manera de fortalecer el tren superior, era simplemente rodar "y así, brazos, hombros, cuello y espalda se adaptarían". 

De alguna manera, afortunadamente, la evolución que ha ido llevando la teoría del entrenamiento deportivo, ha ido creando un margen de sensibilización hacia el propio deportista de alternar su trabajo aeróbico específico con un trabajo de fuerza adicional en su planificación deportiva hasta nuestros días. Aunque a pesar de esta nueva "sensibilización o percepción", hay estudios realizados por la National Strenght and Conditioning Association (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento)  que indican que la mayoría de los ciclistas, realizan un trabajo sobre la fuerza menos efectivo de lo que realmente deberían.

Desde Entrenabike, recomendamos que no hay que ceñirse solamente a los archi-conocidos "entrenamientos en circuito", o  "sentadillas" que tanto hemos escuchado nombrar en el pelotón ciclista, sino hay que englobar y partir de la totalidad corporal, del acondicionamiento general para profundizar en nuestro objetivo, que es complementar el trabajo aeróbico realizado a través de las sesiones de ciclismo de carretera o montaña con una "rutina" (colocado entre comillas por tener bien claro que irá acompañada del principio de variabilidad del entrenamiento) de ejercicios que encaje perfectamente con sus intereses, entusiasmo y tiempo que pueda dedicarle.

Desde nuestro punto de vista, consideramos que el entrenamiento de fuerza en el ciclismo, no debe de ser ubicado al comienzo o final de la temporada ciclista sino, debe ir inmerso totalmente a lo largo de todo el macrociclo o de toda la planificación deportiva de la propia temporadas siendo sumamente obligada en su planificación semanal un mínimo de una sesión dedicada absolutamente a la misma.. Serán claves para el rendimiento.

Debido a la gran extensión de este apartado, en las siguientes entradas que iremos aportando, trataremos de desglosar más específicamente los siguientes aspectos:

I. El entrenamiento de fuerza para PREVENIR lesiones y sus ventajas.

II. La fuerza y potencia aeróbica del entrenamiento ciclista.

III. El entrenamiento de fuerza en nuestra planificación deportiva.

IIII. Consejos y recomendaciones para un correcto entrenamiento de fuerza aplicado al ciclismo.

Un saludo, ¡y estén atentos a las siguientes publicaciones!

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

INTRODUCCIÓN

Toda planificación deportiva requiere del seguimiento de una serie de pautas, principios que nos proporcionarán las claves para el éxito en la consecución de nuestros objetivos deportivos.

Los principios en los que se rige y fundamenta el entrenamiento deportivo están totalmente relacionados entre sí, por lo que el secreto estará en saber emplearlos de la manera más adecuada.

Entendemos por acondicionamiento físico la mejora de la condición y aptitud física mediante la realización de ejercicio físico. El incremento de dicho nivel se rige por los principios fisiológicos del esfuerzo y por los principios de la enseñanza. Esto es lo que denominamos principios del entrenamiento.

PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL

El entrenamiento debe considerarse como un todo único, que se aplica y repercute en la persona en su globalidad: física, psíquica, intelectualmente, etc.

Debemos considerar que el organismo funciona de forma inseparable. Todas las partes del organismo están relacionadas entre sí, por lo que es muy importante un desarrollo total de todos los sistemas que forman parte de nuestro cuerpo.

El principio de unidad hace referencia al trabajo que el deportista realiza y a éste en sí mismo.

Podemos distinguir:

PRINCIPIO DE LA GENERALIDAD O MULTILATERALIDAD

Se debe hacer hincapié en toda planificación deportiva en que se ha buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades para así asentar una buena base, y a partir de ella focalizar la atención en una o varias cualidades.

Este principio va enfocado especialmente a las edades más jóvenes donde un trabajo multilateral es necesario para adquirir una formación polivalente, con el fin de evitar una especialización prematura.

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

Debe existir una buena relación entre esfuerzo y descanso para conseguir una adaptación óptima del organismo. Se sabe que entrenamientos aislados o muy distantes entre sí no provocan mejora, a la vez que mejoras rápidas se pierden rápidamente. Solo el entrenamiento bien programado y continuado (con sus debidos tiempos de recuperación) garantiza cambios y adaptaciones a largo plazo.

       Principio de la supercompensación

PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN PAULATINA DEL ESFUERZO

El entrenamiento deportivo se caracteriza por el aumento progresivo de la carga paralelamente al aumento de la capacidad funcional del deportista.

Se debe buscar un equilibrio entre los parámetros que definen la carga del entrenamiento (volumen, intensidad, densidad) con el fin de romper la homeostasis del organismo de forma controlada e ir mejorando el rendimiento deportivo.

Según Navarro (1990), la metodología a seguir para llevar a cabo este principio deportivo es:

PRINCIPIO DE SOBRECARGA Y ADAPTACIÓN

Principio muy relacionado con el principio anteriormente citado.

A medida que pasan los entrenamientos, a medida que vamos ''engullendo'' más y más kilómetros, llega un momento en que el cuerpo se adapta a un tipo de esfuerzo en concreto, y tan solo aumentando el volumen de entrenamiento no conseguiríamos mejores adaptaciones. Es por esta razón que, a medida que avanzamos, dejamos en segundo plano el volumen para darle mayor importancia a la intensidad.

El estímulo de entrenamiento debe superar un umbral para producir una adaptación en el organismo

PRINCIPIO DE LA RELACIÓN ENTRE CARGA Y RECUPERACIÓN

Toda carga de entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo haciendo que esta disminuya su capacidad funcional. Mediante la recuperación el cuerpo puede volver a recuperar sus valores homeostáticos anteriores o incluso mejorarlos.

El trabajo y la recuperación (descanso) van íntimamente ligados, produciéndose un efecto fisiológico en el organismo denominado supercomepnsación. Para autores como Grosser – Zimmermann ''los procesos de adaptación'' dependen de un esfuerzo óptimo y de una fase de descanso óptima. Todos los tiempos de recuperación dependen de la intensidad de las cargas aplicadas en el entrenamiento por lo que dependiendo del estímulo aplicado deberemos descansar más o menos tiempo.

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD

No existe una persona idéntica a otra, aspectos como la herencia, la maduración, la edad, el descanso, la alimentación influyen mucho en la respuesta a un determinado proceso de entrenamiento. Es por esto que dependiendo de los factores que definen a un individuo, tanto físicos como psíquicos, deberíamos realizar entrenamientos totalmente individualizados para cada uno y cada momento.

Esto es muy importante de cara a aficionados que realizan rutinas de entrenamientos de atletas de élite, lo cual lleva a sobreentrenamientos o a abandonar el entrenamiento debido a no poder seguir el ritmo. Por último, cabe nombrar y criticar a todo aquel entrenador que aplica cargas de entrenamiento a adultos a sus jóvenes. Un niño no es un adulto en miniatura.

PRINCIPIO DE ESPECIFIDAD

Una vez asentadas las bases de entrenamiento general y multilateral (edades más jóvenes o primera etapa de entrenamiento deportivo) se deben desarrollar las cualidades y condiciones específicas del deporte a realizar.

El principio de especifidad se basa en el hecho biológico de las modificaciones funcionales y morfológicas de aquellos órganos, sistemas que tienen que aportar la parte principal del esfuerzo (se ven afectados por el esfuerzo).

PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA

El aprendizaje de ciertos hábitos se ve facilitado por la adquisición de otros. Por ejemplo, en la época de entrenamiento de base o general, unas cualidades se ven mejoradas por el trabajo de otras, pero una vez entrada la época de trabajo específico, esta transferencia no siempre es positiva.

Un buen ejemplo de transferencia negativa es querer mejorar la capacidad anaeróbica en carrera trabajando rodajes largos y suaves sobre la bicicleta.

CONCLUSIÓN

Todo entrenador o deportista autodidacta debe saber todos estos principios del entrenamiento para poder llevar a cabo una planificación deportiva que lleve a conseguir los objetivos planteados. Tenerlos claros y entenderlos nos llevará a que nuestros entrenamientos sean más efectivos y consigamos mejorar mejor y más rápidamente sin causar el temido sobreentrenamiento.

Espero que este repaso sobre los principios del entrenamiento os haya sido de utilidad y os ayude a mejorar la planificación de vuestros entrenamientos.

Salud y Km

Adrián Peris

En ocasiones, muchos ciclistas piensan que el concepto de recuperación es simplemente un período - atribuido a un sólo día - que descansan de la bicicleta y su entrenamiento, para poder comenzar otra semana o microciclo (entrenamiento semanal) de forma eficaz y considerable. Otros, en cambio, les cuesta asimilar en su mentalidad ciclista, las numerosas ventajas que puede acarrear tener una recuperación en condiciones y simplemente, intentan descansar lo menos posible.

Claro es, que también muchos ciclistas, compaginan su deporte con su trabajo o demás ocupaciones, y simplemente asocian el día de descanso, al día/s que menos tiempo tienen para poder entrenar o practicar ciclismo y esto en parte sí que posee una cierta justificación irreprochable  Así, no es el caso de los profesionales que en teoría, tienen todo el tiempo que necesitan para planificar y descansar de la forma más correcta.

Y es que lo primero de todo, hay que saber diferenciar entre descansar y recuperar, aunque estén relacionados, si nuestro objetivo está firme y claro, y entrenamos para ello, debemos de descansar para recuperar. También, debemos de tener claro que el factor de recuperación es fundamental cuando existe una gran carga física que pueda producirnos estrés o fatiga tanto muscular como psíquica. Piensa que si nuestro objetivo es mejorar, cuanto mejor recuperemos, mejor podremos entrenar y por tanto, mejor será nuestro rendimiento... Y si a todo ello, le sumamos constancia y esfuerzo, nuestro objetivo está realmente cerca.

Y en estos casos, una buena recuperación va acompañada de dos pilares fundamentales: la nutrición y la hidratación post-entrenamiento, ya que ellos tienen una influencia directa de cara a mejorar esa propia  recuperación. Por ello, desde Entrenabike, os ofrecemos una serie de consejos básicos sobre como conseguir una buena recuperación complementándolo con lo dos pilares anteriormente descritos:

• Dormir y el sueño. Tanto descansar entre 7-8 horas correctamente como realizar una siesta - por muy breve que sea/puedas - tiene unos grandes efectos recuperadores y regeneradores en nuestro organismo que hará que nuestro cuerpo se "despierte" - y nunca mejor dicho - mucho mejor que anteriormente.

Bueno, espero que os haya sido útil y desearos a todos una feliz recuperación...Que aún nos quedan muchos kilómetros por recorrer, y muchos por recuperar. 

Hoy, desde Entrenabike, estrenamos nueva sección llamada "Diario de..."  que nos acercará a una visión optimista y real del ciclismo que nosotros practicamos. Como sabemos, no son buenos tiempos para el ciclismo tanto profesional debido a los grandes escándalos que están ocurriendo en esta última década como  amateur ya que debido - entre otros, a la crisis económica - está existiendo una pérdida de confianza y apoyo por este deporte que tanto beneficio puede llegar a tener a nivel personal y deportivo desde todos los ámbitos posibles. 

Así que, hemos pensado aportar nuestro "granito" de arena con una sección más informal de lo habitual, reflejando aquellas historias que pueden llegar a emocionarnos, experiencias únicas de personas que agradecen a este maravilloso deporte su contribución por ser mejores personas y deportistas. Y en este caso, tenemos el honor de inaugurarlo con un amigo personal del Blog, Basilio Galindo, una historia que he podido observar de cerca y repleta de admiración a través del deporte y del propio sacrificio. Todo un honor contar con él. 

Un saludo. 

Pedro Conesa. 

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"Hola compañeros, os voy a contar el día que cambió mi vida,  todo empezó un día a finales de 2008, cuando mi padre me compró una bicicleta baratísima de MTB. En ese momento de mi vida yo era un pesado chico de unos 16-17 y unos 90kg de peso que se pasaba el día comiendo y jugando a la videoconsola,  y empecé a cambiar mis hábitos para hacer desaparecer mis complejos, o simplemente no se porqué empecé exactamente pero algo me llenaba de curiosidad.

Una tarde iba yo con mi mochila al hombro enfilando una cuesta en el Cabezo Gordo, una montaña cercana a mi pueblo, Dolores de Pacheco, y cuando llegué arriba me encontré a tres chicos de mi instituto, que no sabía que eran ciclistas, así que me hice amigo de ellos y poco a poco me fui enganchando a este deporte, empecé a salir con un grupo de MTB de gente de cicloturista (nunca los olvidaré), seguí dándole a los pedales y empezó mi preocupación por mi peso, o mejor dicho, mi principal meta, porque en unos cuatro meses, estuve llevando una dieta muy saludable, ya que no comía casi nada y entrenaba todas las tardes.

 - 2009 -

Así, me compré mi primera bicicleta de carretera, una vieja Massi con los cambios en el cuadro, y en esos cuatro meses bajé casi 20kg de peso, quedándome en unos 70kg, cuando empecé con la carretera, me dí cuenta de que era lo que de verdad me gustaba, así que decidí comprarme otra bici mejor, pero no tenía dinero suficiente, asi que empecé a trabajar en el campo cogiendo pimientos y ahorré 300€ para comprarme una Giant de segunda mano, con ella empecé a entrenar duro y a salir con grupetas de cada vez más alto nivel ,  y al poco tiempo, José, el entrenador del CC. Roldán  me ofreció correr con su equipo una Interclub por el campo de Cartagena, donde seguí conociendo amigos y compañeros, carrera a carrera me iba haciendo cada vez más ciclista.

Seguí disfrutando del ciclismo y entrenando, mi cuerpo iba cambiando también a base de esfuerzo y cada vez me encontraba más fuerte y con más vitalidad, mi vida cambiaba, encontraba algo por lo que luchar que me hacía realmente feliz, dar pedales, ahí encontraba la verdadera felicidad.

Seguí sumando kilómetros y en el verano de 2009 me convertí en un chiquillo de 18 años flaco, fino pero no estaba fuerte del todo.Unos meses después me empecé a tomar más en serio los entrenamientos, de cara a una carrera, la subida de la Cresta del Gallo, mi carrera favorita, en dos meses me mentalicé para ello y la entrenaba con ilusión y dedicación, era de mis primeras carreras y quedé en el puesto 9º, para mí era todo un logro ganar a compañeros que estaban más fuertes que yo supuestamente.

- 2010 -

Ese año afronté la pre-temporada con ganas y con la compañía de dos grandes amigos que me ayudaron/formaron en todo lo que pudieron y al empezar la temporada, me llamó Pablo Bueno, de la revista Ciclismo a Fondo y me hizo una entrevista sobre mi caso, precisamente la foto con Pedro Conesa, una de las mejores personas que conozco y que conocí unos años antes.

Ese año 2010 decidí buscarme la vida y algún equipo para correr más en serio, aunque yo no tenía ni idea, así que con la ayuda de un compañero empecé en el CC Paco López, un equipo Máster de Petrer(Alicante), para disputar la Interclub de Vinalopó, mi participación no fue del todo buena, debido a mi poca fortaleza como ciclista y desconocimiento de las carreras, aunque yo iba a todas con ilusión y me dirigía cada fin de semana en soledad buscándome la vida, me iba dando cuenta de que nadie de mi alrededor me iba a ayudar en lo que al ciclismo se refiere.

Con el tiempo también me dí cuenta de que necesitaba una bicicleta con mejores prestaciones, así que, sin la ayuda de nadie, como casi siempre, me la compré con lo que ahorraba cogiendo pimientos y melones en el campo. Continuaba el año 2010 y mi mente también cambiaba, cada vez me gustaba más el ciclismo, e iba alternándolo con el trabajo, que compartía con mi padre y mi hermana, viéndome obligado a entrenar por las noches entre semana, en la oscuridad de la noche, en un polígono, con mi amigo, Pedro Antolinos. Ese año, afronté la Cresta del Gallo, mi ansiada carrera en categoría sub23 e hice 13º, fue agónica pero acabé contento de todas formas porque lo di todo. 

Con esa carrera cerré la temporada y comencé la pretemporada alternando trabajo, novia y ciclismo, así que hacía lo que podía y me veía obligado a entrenar en Caravaca de la Cruz, menos mal que allí tenía y sigo teniendo compañeros que pocas veces tengo el lujo de verlos. Pasé el verano entrenando duro con la Grupeta de Los Alcázares y la compañía de Alejandro Valverde y Luis León Sanchez en ocasiones, impregnándome cada vez más de ciclismo, ese año quedé en el puesto 9º en la Cresta del Gallo, tres puestos mejor que el pasado año.

-2011 - 2012

Pasa la pre-temporada y me toca volver a buscarme la vida en cuanto a equipos, así que buscando entre compañeros, consigo una plaza en Mr.Moon bikes, donde me sentía muy bien y ya era de los más fuertes en las carreras, ya lucía un buen nivel. A mediados de verano, decido dar el cambio definitivo a mi forma física y empiezo con una nutricionista, Marta Otalora, que haría de mi un ciclista más fuerte y que ha hecho que pegue un estirón en cuanto al ciclismo se refiere. Sigue mi preparación para la Cresta del Gallo y hago unos entrenamientos en Sierra Nevada (Granada) aprovechando las vacaciones del trabajo y haciendo entrenamientos específicos de escalada. Poco a poco, todos los esfuerzos estaban siendo recompensados.

Sacrificio y esfuerzo

Gracias, Basilio.

En numerosas ocasiones, hemos podido observar dentro del mundo ciclista, una gran variedad de connotaciones sobre aspectos como nutrición-alimentación, formas de entrenamiento, consejos u otras aportaciones que en realidad, van transportándose de ciclistas a ciclistas, formando parte de este deporte pero sin llegar a tener una clara justificación o fundamento teórico, lógico o racional.

Normalmente, esto sucede a través de generaciones y puede llegar a consolidarse como un importante matiz - aspecto a tener en cuenta, consiguiendo esa verificación por parte del propio entrenador, director, ciclista, padre...y pudiendo tener una consecuencia negativa o no beneficiosa para tu propio entrenamiento ciclista ya que en algunos casos, el error que pueda cometer sea minúsculo, pero en otros, exista un gran desequilibrio para tu propio organismo que acabe obteniendo una derivación o desenlace bastante perjudicial como puede ser un sobre-entrenamiento acumulado, una lesión, un desequilibrio alimenticio... acabando por un momento determinado o incluso, indefinido  sobre aquello que deseamos hacer: entrenar y rodar con la bicicleta de forma saludable y óptima.

Así que, a raíz de todo ello, vamos a intentar desde nuestro punto de vista y contrastando con la variedad de opiniones, artículos científicos y conceptos teóricos que tenemos o exploramos, desmontar de alguna manera aquellos tópicos que no consideramos creíbles o basados en un propio fundamento-justificación. 

Comenzamos... Seguramente algunas frases o afirmaciones como ésta, te resultan familiar o están conviviendo contigo dentro de esto "argot" ciclista:

1. "Si entrenas en ayunas, pierdes peso, además de afinar y así tu cuerpo sólo se alimenta de las grasas que tiene". 

Seguramente, esta frase la habremos escuchado en muchas ocasiones, y además, no sólo con el ciclismo sino con cualquier deporte aeróbico. Y no se ha demostrado con absoluta certeza que pueda ser un buen método para la pérdida de peso o el propio trabajo del organismo para utilizar las grasas que pueda tener. Y este concepto sigue teniendo aún un dilema existencial, ya que existen dos vertientes científicas contrastadas: una apoya esta teoría, y otra, la niega rotundamente. 

En mi caso, me gustaría comentar que depende de según la intensidad programa para tal entrenamiento siendo conscientes de que según la intensidad y duración de la práctica, nuestro organismo puede suministrarse de unas ciertas fuentes de energía a una gran variedad. Si el entrenamiento puede llegar a ser suave, esta concepción podría incluso ser cierta, ya que en esta intensidad, son las grasas las que aportan el mayor aporte energético a nuestro organismo, maximizando la propia combustión del tejido adiposo o graso. Pero lógicamente, si la intensidad y la duración es moderada o intensa no deberíamos de conceptualizar este tópico ni aplicándolo en su medida, ya que el ciclista necesitará otras fuentes de energía que deberá de tener nuestro metabolismo y que probablemente, en esos instantes, no la obtenga debido a la insuficiencia de aporte alimenticio que implique una metabolización de estos nutrientes para convertirlos en ATP, es decir, en energía.

Aunque el mero hecho de entrenar en ayunas considero que puede ser  perjudicial ya que normalmente el glucógeno que encontramos en el hígado, ha ido toda la noche vaciándose, y lógicamente lo seguirá haciendo con el propio comienzo de la práctica deportiva. Y en este proceso, el glucógeno parte de una gran importancia, ya que es el  encargado de poder suministrar la conocida glucosa a la sangre, para que ésta, pueda llevarla al cerebro. Por tanto, puede producirnos un malestar bastante considerable llegando a padecer mareos o incluso, pérdidas de conocimiento. (Atención; cabe diferenciar que estamos hablando del glucógeno hepático, no muscular) Y si nuestro propio objetivo es disfrutar de la práctica deportiva y mejorar como deportista, no deberíamos de sufrir tal riesgo siendo el esfuerzo suave o intenso.

En EntrenaBike, consideramos que este tópico sería tan intenso y discutible que podríamos hacer varias entradas/debates sobre él que iremos desglosando en las propias semanas para poder - al menos - tratar de comentar sus ventajas e incovenientes de una forma más extensa y específica.

2. "Si adelgazas a través de los entrenamientos, pierdes fuerza". 

Este tópico a diferenciar del anterior - que sí puede manifestarse una mayor duda o dilema hacia su verificación - debería de ser totalmente incierta, incorrecta. 

Lógicamente, a través de la práctica deportiva moderada y constante, debería de pasar todo lo contrario, es decir, que exista un afinamiento (utilizado como argot ciclista) y que el propio ciclista tenga las fibras musculares más habituadas para desarrollar la pedalada con más potencia, es decir, con más watios.

Así que, si pierdes peso debido al propio entrenamiento - importante este matiz - no debería de perder la suficiente masa muscular para rebajar la propia fuerza.  Ésta, se podría perder pero sólo en el extenuante caso de que se realizara una dieta hipocalórica caracterizada con  un aporte muy bajo de calorías, y por tanto, no recomendada y saludable para este deporte aeróbico.  Aunque normalmente, un ciclista que siga una dieta con el suficiente aporte de proteínas e hidratos de carbono para lo que la actividad requiere, y siga una constancia en el entrenamiento no debería de perder - siendo demasiado improbable - masa muscular.

3. "Correr y nadar no es muy bueno para la bicicleta".

Totalmente contrario, tanto la carrera a pie como la natación debemos de considerar que puede ser un buen complemento deportivo, tanto si nos encontramos en época de pre-temporada - la cual además, sería bastante recomendada estas prácticas- como por no disponer del suficiente tiempo para la práctica ciclista.

Piensa que antes de quedarse sin realizar nada de práctica ciclistas en un día programado para tal, es mucho mejor para tu adaptación deportiva en cuanto al entrenamiento, complementarla con cualquier otro deporte o actividad física, además de que favorecerá tu estado mental y psicológico.

4. "En pretemporada o principio de temporada, sólo podemos tocar el plato pequeño".

Puede que esta afirmación le resulte familiar a muchos ciclistas que han acabado la pretemporada y están volviendo a utilizar la bicicleta para su entrenamiento, estando en la fase denominada resistencia aeróbica  que consiste cuando comenzamos otra vez a trabajar de forma específica sobre la bicicleta y antes de encontrarse inmerso en el calendario competitivo. 

Y este tópico no debería de ser cierto 100 %, ya que sabemos que la gran variedad de desarrollo que podemos encontrar a lo largo de un entrenamiento largo, puede ocasionar cambios y alteraciones en cuanto a la intensidad del ejercicio mediante tu frecuencia cardíaca.

Tanto si entrenamos a través de nuestra citada anteriormente, frecuencia cardíaca o a través de la potencia, como puede ser el entrenamiento por watios (otro aspecto muy interesante y novedoso en cuanto al entrenamiento ciclista que iremos poco a poco desglosando en Entrenabike), debemos de trabajar según la intensidad que nos hemos "marcado" o  programado. Y por tanto, en este caso, nuestra metodología no debe de ir basada en el desarrollo de platos y piñones, sino deberemos de hacer caso al pulsómetro o al propio medidor de potencia, aunque seguramente en esta fase en muchas ocasiones coincida el plan previsto con el desarrollo anteriormente comentado.

5. "Si quieres mejorar la fuerza, haz subidas con el plato grande"

Otro error frecuente dentro del colectivo ciclista es que para mejorar la fuerza, subamos desde el comienzo del puerto de montaña con un desarrollo bastante intenso o "cargado", es decir, lo que se llama en el argot ciclista, "subir a plato". 

Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza, este tópico carece de validez significativa. Cuando entrenamos y subimos un puerto con un desarrollo cargado, existe una contracción muscular pero... no la suficientemente intensa como provocar una adaptación muscular en las fibras, ya que dentro de la intensidad que supone, existe una contracción regulada y constante, llegando a tener una dificultad conseguir así esa mencionada adaptación.

Es mucho más conveniente realizar "series" o intervalos de potencia, como por ejemplo, arrancadas - sobre todo en subida o en terreno ligeramente ascendentes-  de 10 a 25 segundos a una máxima capacidad o intensidad. Así, la propia contracción muscular será mayor debido a que el propio estímulo de acción ha sido mucho más potente que realizar la subida con una carga elevada pero con una determinada constancia.

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Como podéis comprobar, estos son algunos de los tópicos más utilizados y frecuentados en el propio colectivo ciclista en cuanto a preparación y entrenamiento se refiere, aunque existen muchos más que iremos desmontando o al menos, comentándolos en las propias semanas. 

Espero que  a través de esta breve explicación le sirva de utilidad, podamos tener en cuenta que no siempre lo que se comenta o establecen como patrones verídicos significa que tenga una credibilidad  o justificación suficiente  y poder desarrollar de una manera más óptima, nuestra preparación y desarrollo como ciclista, que tanto deseamos conseguir. 

Un saludo a tod@s.

 Quizás habrás podido escuchar a tus compañeros ciclistas, amigos, entrenadores… sobre el umbral anaeróbico que puede tener un propio deportista y así de antemano, podemos observar como es uno de los factores determinantes para el inicio de una programación de entrenamiento ciclista. Y por tanto, si desconoces que es exactamente, deberás a empezar a familiarizarte con este término, y así nos puede ayudar a darnos una idea de “¿Desde dónde partimos”? para conseguir alcanzar al final nuestros objetivos, entre otros aspectos.

¿Qué es el Umbral Anaeróbico?