En ocasiones, muchos ciclistas piensan que el concepto de recuperación es simplemente un período - atribuido a un sólo día - que descansan de la bicicleta y su entrenamiento, para poder comenzar otra semana o microciclo (entrenamiento semanal) de forma eficaz y considerable. Otros, en cambio, les cuesta asimilar en su mentalidad ciclista, las numerosas ventajas que puede acarrear tener una recuperación en condiciones y simplemente, intentan descansar lo menos posible.
Claro es, que también muchos ciclistas, compaginan su deporte con su trabajo o demás ocupaciones, y simplemente asocian el día de descanso, al día/s que menos tiempo tienen para poder entrenar o practicar ciclismo y esto en parte sí que posee una cierta justificación irreprochable Así, no es el caso de los profesionales que en teoría, tienen todo el tiempo que necesitan para planificar y descansar de la forma más correcta.
Y es que lo primero de todo, hay que saber diferenciar entre descansar y recuperar, aunque estén relacionados, si nuestro objetivo está firme y claro, y entrenamos para ello, debemos de descansar para recuperar. También, debemos de tener claro que el factor de recuperación es fundamental cuando existe una gran carga física que pueda producirnos estrés o fatiga tanto muscular como psíquica. Piensa que si nuestro objetivo es mejorar, cuanto mejor recuperemos, mejor podremos entrenar y por tanto, mejor será nuestro rendimiento... Y si a todo ello, le sumamos constancia y esfuerzo, nuestro objetivo está realmente cerca.
Y en estos casos, una buena recuperación va acompañada de dos pilares fundamentales: la nutrición y la hidratación post-entrenamiento, ya que ellos tienen una influencia directa de cara a mejorar esa propia recuperación. Por ello, desde Entrenabike, os ofrecemos una serie de consejos básicos sobre como conseguir una buena recuperación complementándolo con lo dos pilares anteriormente descritos:
- Acabar el entrenamiento de forma suave. O como se dice en el argot ciclista, "soltar piernas" es muy importante de cara a la finalización del entrenamiento comprendiendo una duración entre 5-15 minutos. Es decir, desde nuestro punto de vista pensamos que todo entrenamiento que tiene una carga física considerable, (cuanto más intensa, más duración) deberá de ir acompañado de esta última fase, ya que además, de realizar una vuelta a la cama óptima se puede regenerar el lactato muscular y otras sustancias que nuestro organismo produce después de un ejercicio con una intensidad considerable.
- Descanso activo a través de la bicicleta. Aunque parezca contradictorio, muchos expertos señalan que volver a realizar una sesión entre 20-40 minutos de bicicleta a unas horas siguientes, puede ser beneficioso para mejorar la recuperación. Algunos ejemplos... Si se ha entrenado por la mañana, prueba a realizar un paseo con esta duración por la tarde, sin medidas, ni pruebas ni intervalos. Si has tenido el día anterior un entrenamiento bastante intenso, en vez de descansar al día siguiente, prueba salir también a "soltar piernas" (sin agobios) una hora en vez de quedarte descansando sin hacer nada. O también, si tienes una competición el Sábado, prueba el Viernes a realizar 1 - 1:30 horas...Seguramente, notarás que tu cuerpo se ha recuperado notablemente y que además, sigue estando igual de activo que el día anterior.
Salir con los amigos también puede llegar a ser un buen recuperador mental |
- Dormir y el sueño. Tanto descansar entre 7-8 horas correctamente como realizar una siesta - por muy breve que sea/puedas - tiene unos grandes efectos recuperadores y regeneradores en nuestro organismo que hará que nuestro cuerpo se "despierte" - y nunca mejor dicho - mucho mejor que anteriormente.
- Baños en frío-calor. Sí, seguramente lo hayas escuchado oír a algunos compañeros o simplemente lo hayas visto en algunos circuitos termales o balnearios. Un baño o una ducha alternando agua fría y agua calor en las piernas repitiéndolo en varias ocasiones durante 30 segundos - 1 minuto aumenta la circulación de tu organismo, y por tanto, "acelera" la recuperación muscular del mismo.
- Terapias de frío. Después de un entrenamiento intenso, o de una competición, sumergirse en agua helada o darse un masaje con hielo tiene un efecto de alivio sobre el dolor muscular y favorece la recuperación para la siguiente prueba o si tiene varias pruebas seguidas. Además, incluso se está pudiendo demostrar que el rendimiento con esta propia terapia, tiene una cierta mejoría.
- Las piernas en alto. Otro consejo, que seguramente sea muy escuchado entre el colectivo ciclista, y que consiste en dormir - quien pueda o sea capaz- o tumbarse un rato con las piernas extendidas hacia arriba, apoyadas en alguna pared o en algún objeto para que tenga una menor dificultad o molestias, puede mejorar notablemente el retorno sanguíneo - piensa que tus piernas están por encima del resto del cuerpo - y así además, favorece a una relajación muscular.
Sobre cualquier sofá o pared, podemos realizar estos ejercicios |
- Masaje y utilización de la sauna. No solamente los profesionales deben de hacerlo, este concepto debemos de tenerlo claro. Aunque en cuanto a sus ventajas físicas son menores a los anteriores consejos, sí que favorece e incrementa la relajación corporal favoreciendo una recuperación psicológica que también es importante de llevarla a cabo. En cuanto a la sauna, sí que puede favorecer una relajación también muscular.
- Electroestimulación. ¿Lo conocéis? Es un método de entrenamiento médico utilizado para la rehabilitación, tratamiento del dolor y el entrenamiento de deportistas, y éstos tienen programas integrados de recuperación, activación y relajación que pueden llegar a compararse con "soltar piernas" 30 minutos por la carretera. Sobre los estimuladores, hablaremos más adelante, ya que desde Entrenabike consideramos un aspecto a examinar y analizar para comprobar sus ventajas e inconvenientes de cara a la optimización del rendimiento.
Bueno, espero que os haya sido útil y desearos a todos una feliz recuperación...Que aún nos quedan muchos kilómetros por recorrer, y muchos por recuperar.