¿Qué es el Umbral Anaeróbico?
9.10.12
Quizás habrás podido escuchar a
tus compañeros ciclistas, amigos, entrenadores… sobre el umbral anaeróbico que
puede tener un propio deportista y así de antemano, podemos observar como es
uno de los factores determinantes para el inicio de una programación de
entrenamiento ciclista. Y por tanto, si desconoces que es exactamente, deberás
a empezar a familiarizarte con este término, y así nos puede ayudar a darnos
una idea de “¿Desde dónde partimos”? para conseguir alcanzar al final nuestros
objetivos, entre otros aspectos.
¿Qué es el Umbral Anaeróbico?
Durante la propia actividad
física, existe una contracción muscular que va generándose a raíz de tres
principales fuentes:
- ATP (energía) muscular y fosfatos de creatina
- Glucolisis anaeróbica
- Vía Oxidativa
Para la práctica deportiva de un
deporte de resistencia como es el propio ciclismo, esta primera fuente – el ATP
muscular y los fosfatos de creatina – se ha estimado en diversos estudios que
puede llegar a agotarse en pocos segundos y por tanto, habría que recurrir hacia
el metabolismo anaeróbico de la propia glucosa. Y aún hay más, el propio
metabolismo debido a una mayor demanda energética, esta “Vía oxidativa” permite
que obtengamos ATP para soportar esta demanda. Y no nos bastará solamente con
la producción aeróbica de energía, sino que de forma paralela si estamos en una demanda energética aún mayor colabora otra vez la
glucolisis anaeróbica a la obtención de ATP en las fibras musculares,
realizando como consecuencia una acumulación de lactato en plasma cuando el
esfuerzo es realmente intenso.
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| Proceso metabólico simple, sin una demanda energética más intensa |
Después de describir el proceso
metabólico que tiene una actividad física, podemos llegar a realizar una definición aunque
sea bastante simple (dentro de la complejidad que puede ocasionar conseguir una
definición óptima) analizando de que el UMBRAL ANAERÓBICO es el punto de máxima
intensidad dónde este lactato se está llegando a producir pero no llega a
acumularse en el propio plasma.
Por tanto, es aquel punto de
intensidad del propio ejercicio donde hay una mayor demanda energética y por
tanto, se comienza a utilizar (nuestro
cuerpo empieza a alimentarse) de manera mayoritaria una energía procedente de
los hidratos de carbono por una ruta que no tiene su oxidación completa, como
es la anaeróbica, ya que tiene más facilidad nuestro organismo para utilizar
esta energía.
Y es importante anotar este
Umbral Anaeróbico será medido a través de nuestra Frecuencia Cardiaca y por tanto,
será a través de las pulsaciones por minuto.
Si analizamos esto, podemos
comprobar que si nuestro Umbral Anaeróbico engloba más espacio (más tarda en
alimentarse de la vía anaeróbica otra vez), nuestro organismo estaría más
preparado físicamente para el entrenamiento deportivo que cualquier otro que su
UA esté más bajo. Así que, SI
CONSEGUIMOS MEJORAR NUESTRO UMBRAL, ESTAMOS MEJORANDO NUESTRO RENDIMIENTO.
OJO: Esto último no significa que
si tenemos el Umbral a mayores pulsaciones, significa estar en buena o peor
forma
¿Dónde
lo localizamos?
La forma más específica de poder
localizar exactamente nuestro Umbral Anaeróbico es a través de test o pruebas
de esfuerzo. Desde EntrenaBike, lo recomendamos para todo aquel que quiere
progresar en su entrenamiento ciclista. (Próximamente, en nuestra página web
estará dentro de nuestros servicios de planificación deportiva)
 |
También, existe otra manera de
calcular el umbral anaeróbico a raíz de que podemos localizar nuestro umbral
entre el 80-90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (Fórmula General: 208-0.7
x Edad del Sujeto), aunque lógicamente estos datos simplemente son una estimación variable y no es
tan específica como puede ser la primera alternativa. (Cabe recordar que no
todos los ciclistas tienen las mismas características)
Por tanto, ahora que podemos
conocer en que consiste nuestro umbral anaeróbico, debemos de ir trabajando y
entrenando con su estimación/sobre ella dotando de una menor dificultad a
nuestra planificación ciclista.
¿Cómo trabajaríamos el propio Umbral
Anaeróbico?
Está claro que no podemos ir
entrenando todas las sesiones sobre el Umbral Anaeróbico, y de hecho, desde
EntrenaBike recomendamos realizar intervalos- series de 5-10 minutos
aproximados trabajando sobre unas pulsaciones menores al Umbral (desde 5 a 10
pulsaciones menos) y NO trabajar – excepto alguna rara ocasión – sobre el
propio umbral un espacio determinado de tiempo, ya que nos puede llegar a
desarrollar una fatiga y cansancio acumulado. Además de que en la propia
ocasión, nos puede ocasionar la terrible “pájara” que tanto respeto tenemos en
el colectivo ciclista.
Aunque todo ello, seguiremos
hablando más adelante, en el propio Blog. Y es que debido a la importancia de este aspecto, la forma de trabajar el propio
Umbral Anaeróbico se merece una atención aparte, ya que puede ser una de las
principales claves para nuestro entrenamiento ciclista.
Sigan atentos e informados. Espero que les sea de gran utilidad.
Un saludo.
*Algunas referencias bibliográficas
del artículo:
- “Exercise Physiology”. McArdle, Katch &
Katch. Ed. Lippincott, Williams & Wilkins. 6ª edición, 2007.
-“Fisiología del esfuerzo y del deporte”.
Wilmore y Costill. Ed. Paidotribo. 6ª edición, 2007.
-“Fundamentos de fisiología del ejercicio”
McArdle, Katch y Katch. Ed.McGraw-Hill. 2ª edición, 2004.
- “Exercise Physiology”. Robergs & Roberts.
Ed. McGraw-Hill. 2ª edición,
2000.
2 comentarios
La verdad que las publicaciones de este blog ( entrenabike) en el poco tiempo que lleva son muy interesantes y estan bastante bien para los monitores , cicloturistas etc.... nos demos cuenta lo importante que es trabajar bien.
ResponderEliminarNhìn Dục hỏa phượng hoàng kia, Lục Thiên Tôn tái nhợt cả sắc mặt.
ResponderEliminar- Xoẹt.
Mà lúc này dục hỏa phượng hoàng bắt đầu lan tràn, biến thành một quang cầu màu đen, quang cầu này ẩn chứa một lực lượng vô cùng kinh khủng.
- Không có thiên lý, phá Hỏa hoàng Huyễn hỏa cho ta.
Đột nhiên một tiếng vang vọng, Lục Thiên Tôn sau khi hét lớn, máu tươi phun ra, hai tay mạnh mẽ đẩy về phía trước. Một quả cầu màu đen khổng lồ xuất hiện ở trên không trung, sau đó đột nhiên xoay tròn, cuối cùng phát ra từng thanh âm xé gió, ma khí lập tứdongtam
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chém gió
trung tâm ngoại ngữc trở nên tràn ngập.
Quang cầu màu đen tạo ra lực lượng vô cùng kinh khủng, điên cuồng đánh ra. Ở trên bầu trời Dục hỏa phượng hoàng cũng trở nên lay động,, hắc sắc quang cầu cuối cùng đã phá toang phòng ngự ma pháp.