La cafeína como ayuda ergogénica.
18.1.13
Antes de comenzar, me gustaría dar la bienvenida a los lectores de Entrenabike, en este 2013 ya que debido a problemas respecto a la identificación, no hemos podido actualizar desde el mes de Noviembre, pero ya se han solucionado de forma satisfactoria. Comenzamos este año, con más energía - recordar, ATP - que nunca a partir de esta entrada, que hablamos sobre la cafeína como ayuda ergogénica en el propio rendimiento deportivo.
Por un lado, las ayudas ergogénicas en el deporte
es uno de los temas que mayor debate está generando dentro del alto
rendimiento. Desgraciadamente, ya no causa ninguna sorpresa escuchar noticias sobre dopaje en el mundo
del ciclismo como el reciente caso de Lance Armstrong que está listo para sentencia o en los Juegos Olímpicos, donde temporadas tras temporadas se va cuestionado el nivel fisiológico debido a que los niveles de
rendimiento entre los atletas cada vez es más alto. En los últimos años, las marcas se
han mejorado hasta niveles inimaginables, los métodos de entrenamiento son
mucho más eficaces y específicos, las nuevas tecnologías aplicadas al deporte
son mucho más sofisticadas, etc. por lo que conseguir ser el número uno cada
vez está más al alcance de unos pocos elegidos.
En el mundo del deporte existen muchas
sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), no solo porque
aumentan el rendimiento en los deportistas, sino porque también suponen un
riesgo para la salud de los mismos. En este caso, la cafeína en el año 2004 dejo de ser una
sustancia catalogada como prohibida. Por otro lado, cabe subrayar que el Comité Olímpico
Internacional (COI) permite la ingesta hasta un límite de 12mg de cafeína por ml de
orina.
Por lo tanto nuestro objeto de estudio
va a ser el efecto de la cafeína en el organismo y si la práctica deportiva se
ve beneficiada por el consumo de la misma apoyándonos entre los estudios más influyentes sobre ésto e intentaremos exponer el efecto que tiene sobre los deportes de resistencia como el ciclismo.
1. INTRODUCCIÓN
Hoy en día la cafeína es una de las sustancias más
consumidas en el mundo entero, ya que hábitos como la ingesta de café están muy
extendidos en las costumbres humanas. La cafeína tiene la característica de que
puede ser absorbida prácticamente por
cualquier parte del cuerpo por lo que incluso antes de nacer, la persona ya
puede estar consumiéndola (la cafeína puede atravesar la placenta fácilmente).
Por lo general, durante la infancia se suelen mantener los niveles de ingesta
de cafeína, para luego estabilizarse durante la adolescencia y en la edad
adulta.
Hace años que se viene estudiando sus
efectos en el rendimiento deportivo y hoy en días es una de las sustancias más
utilizadas, no sólo por deportistas de élite si no por cualquier persona que
practica ejercicio físico.
2. ¿QUÉ
ES LA CAFEÍNA?
La cafeína, también llamada 1, 3, 7
metilxantina es un alcaloide que encontramos en diversas hojas, frutos y
semillas de más de 60 especies vegetales diferentes y que pertenece a una serie
de sustancias denominadas metilxantinas. Además de encontrarse de manera
natural en muchos alimentos, la cafeína también forma parte de muchos
preparados farmacológicos (analgésicos, supresores del apetito, etc.)
3. ¿CÓMO
ACTÚA LA CAFEÍNA?
3.1 Acción sobre el sistema
nervioso central (SNC)
El mecanismo propuesto por el que la
cafeína desarrolla un efecto estimulante en la persona es su acción inhibidora
sobre los receptores de adenosina.
La cafeína, al unirse a los
receptores de adenosina, incrementa la actividad celular a la vez que estimula
la secreción de serotonina en la corteza cerebral, aumentando así la acción del
sistema simpático y disminuyendo la actividad de las neuronas inhibitorias.
3.2 Efectos sobre el músculo
La cafeína tiene un efecto directo
sobre el músculo, aumentando la movilización de calcio del retículo
sarcoplásmatico y la sensibilidad de los miofilamentos. Dicha acción produce
mayor excitabilidad de las fibras musculares mejorando los mecanismos de
contracción, aumentando la potencia y retrasando la fatiga muscular.
El incremento del nivel de ácidos
grasos en sangre permite preservar la utilización de hidratos de carbono como
fuente energética principal, especialmente en ejercicios de resistencia y de
intensidad moderada. Esta acción podría producirse indirectamente debido al
incremento de las concentraciones circundantes de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina), o directamente
al inhibir la acción de los receptores de adenosina, molécula que inhibe la
lipasa y la oxidación de los ácidos grasos libres.
3.4 Efectos sobre el
metabolismo energético (hidratos de carbono)
Estudios
realizados recientemente han demostrado que la ingesta de hidratos de carbono
conjuntamente con dosis de cafeína ayuda a modificar el metabolismo de éstos
para bien, produciendo un incremento de oxidación de los hidratos de carbono
exógenos. Se cree que es debido a un aumento en la absorción intestinal de
glucosa, y una mayor acumulación de glucógeno muscular, incluso 4 horas después
de haberse realizado ejercicio de alta intensidad en sujetos bien entrenados.
Se cree que parte de estos efectos
podrían deberse a un incremento en la concentración sanguínea de glucosa e
insulina, observada durante el periodo
de recuperación en sujetos que consumieron cafeína conjuntamente con hidratos
de carbono. Dicho estudio, en conjunto con otros, demuestran que la cafeína no
ejerce efectos negativos en el metabolismo de la glucosa durante el ejercicio
como ocurre en personas no entrenadas o sedentarias, si no que llega incluso a
favorecer tanto su utilización durante el ejercicio como la resíntesis del
glucógeno en el periodo de recuperación post ejercicio.
3.5 Efectos sobre el sistema
cardiovascular
Los
efectos que la cafeína tiene sobre el sistema cardiovascular son diversos
siendo la elevación de la presión arterial y las variaciones de la frecuencia
cardíaca los más estudiados.
Respecto al primero, los estudios
indican que todo depende del sujeto y de sus niveles de tensión arterial. Una
persona con hipertensión tendrá efectos mayores sobre la tensión tras la
ingesta de cafeína que los normotensos. Por otra parte, se cree que los
mecanismos por los que se aumenta la presión arterial varían según el sexo. En
los hombres se incrementaría debido a un aumento de la resistencia vascular y
en las mujeres debido a un aumento del volumen cardíaco el cual aumentaría el
gasto cardíaco.
En cuanto al segundo hay mucha
controversia al respecto. Hay estudios que indicaron que la frecuencia cardíaca
aumentaba, otros que disminuía y otros en los cuales no se observaban
variaciones. Según un estudio de MCClaran y Wetter (2007) el nivel de la dosis,
la intensidad de la prueba y la habituación a la ingesta de cafeína son
factores que pueden influir ampliamente en los resultados obtenidos.
4. EFECTOS
ERGÓGENOS
4.1 Efectos de la cafeína
sobre los deportes de resistencia
I. La primera es la mayor movilización de
ácidos grasos con el consecuente ahorro del glucógeno muscular debido a un
posible aumento de catecolaminas en sangre, como mostraban los resultados del
estudio realizado por Ivy et al (1979).
II. La segunda vertiente muestra un
aumento en los niveles de ácidos grasos en sangre pero sin el consecuente
aumento en el rendimiento. Sólo se encontraban mejoras dependiendo de la dosis
ingerida
Los resultados de todos los estudios
sobre dicho tema, conducen a afirmar que la cafeína produce beneficios según la
dosis empleada, el nivel de condición física del sujeto, el hábito diario de
consumo, el tipo de dieta, y en especial el tipo e intensidad del ejercicio.
Por último cabe citar el estudio de
Laurent et al (2000), el cual muestra un aumento de los niveles de endorfinas
tras la ingesta de cafeína y la posterior disminución de la percepción del
dolor muscular, otro parámetro que ayudaría
a beneficiar los niveles de rendimiento en deportes de resistencia.
4.2 Efectos de la cafeína
sobre ejercicios de alta intensidad y deportes de equipo
· En deportistas no
entrenados
Collomp et al (1991) realizó un
estudio con sujetos no entrenados, los cuales tan solo hacían ejercicio de
forma inespecífica durante 2 – 3 horas semanales. En estado de ayuno, los
sujetos consumieron dosis de 5mg/kg de cafeína, así como de placebo y
realizaron un test Wingate (consiste en realizar 30’’ de pedaleo al máximo
nivel). Tras la prueba se compararon los resultados entre los consumidores de
cafeína y los de placebo y no se vió ningún tipo de mejora en la potencia
máxima generada.
Parece
quedar claro que la cafeína no es muy eficaz en personas poco entrenadas en
deportes de alta intensidad. Esto podría ser debido a la alta variabilidad en
el rendimiento muy común en los sujetos no entrenados.
·
· En deportistas entrenados
Respecto a los deportistas entrenados
en deportes de alta intensidad los resultados son completamente diferentes.
Collomp
et al (1992) examinó el uso de una dosis de cafeína de 250mg (4,3mg/kg) en
nadadores entrenados y no entrenados. La prueba consistió en realizar dos
series de 100m al máximo. Solo se registraron mejoras en aquellos deportistas
catalogados como entrenados. Se sugirió que era posible que determinadas
adaptaciones fisiológicas en deportistas muy entrenados anaeróbicamente, tales
como una mejor regulación del pH, están intrínsecamente relacionadas con el
consumo de cafeína.
· En deportes de equipo
· En deportes de equipo
Estudios realizados por Schneiker et
al (2006), examinaron los efectos de la cafeína en la capacidad para realizar
sprints repetidamente, tal y como se da en deportes como el fútbol o el hockey
sobre hierba.
Diez atletas masculinos participaron
en una prueba de 80 minutos donde se realizaron sprints de manera intermitente.
Los resultados indicaron que una dosis de 6mg/kg tuvo un mayor efecto sobre el rendimiento en
comparación con el placebo. La
mejora fue de hasta un 8,5% respecto a los que consumieron placebo.
Sobre la base de la investigación
presentada, es evidente que la suplementación con cafeína en dosis de entre 4 y
6mg/kg, puede ser ventajoso ya sea en actividades cortas o de duración
intermitente. La formación y la condición física de los atletas entrenados
pueden resultar en que las adaptaciones fisiológicas específicas, en
combinación con la suplementación con cafeína, pueden conducir a una mejora del
rendimiento. Sin embargo, en deportistas poco entrenados, la variabilidad en su
rendimiento enmascara el efecto de la misma.
5. EFECTOS
SECUNDARIOS
En general si no se consume en grandes dosis no parece
tener mayores repercusiones que una intolerancia gastrointestinal en algunas
personas. Si se abusa de ella, puede dar paso a estados de ansiedad, dolor de
cabeza, hipertensión, irritabilidad, taquicardia, nerviosismo e insomnio.
También puede producir un efecto diurético cuando se está en reposo. En dosis
ya muy elevadas puede causar úlcera péptica, ataques epilépticos, coma e
incluso la muerte.
6. ¿CÓMO,
CUÁNDO Y CANTIDAD?
Se ha observado que existen mayores efectos en el
rendimiento cuando se consume de forma anhidra (complementos) que cuando se
consume la misma cantidad mediante el café. Aunque las concentraciones en
plasma son similares, las diferencias observadas parecen deberse a la gran
variabilidad en el contenido de cafeína del café (entre 25 y 214mg por ración,
y siempre dependiendo de la preparación y el tipo de café) y a que alguna
sustancia presente en el café tiene un efecto inhibidor de los efectos
ergógenos de ésta, ya que se ha demostrado que los refrescos con cafeína tienen
los mismos efectos ergógenos.
Bell y McLellan estudiaron la
duración del efecto de la cafeína realizando medidas de diferentes parámetros
del rendimiento al cabo de 1, 3 y 6 horas. Se observó que se llegaba más tarde
a la fatiga cuando se tomaba la cafeína de 1 a 3 horas antes de realizar la
prueba, pero sin embargo, no se encontró ningún efecto si se consumía 6 horas
antes. Por lo tanto ingerir cafeína entre 1 y 3 horas antes de la competición
parece ser la mejor forma para beneficiarse de los efectos de la cafeína.
En cuanto a la cantidad de la dosis,
depende siempre de la persona, el sexo y su habituación al consumo de la
cafeína. Se observó que dosis entre 3 y 6mg/kg eran las que mayores efectos
producían, y que dosis más elevadas (+9mg/kg) no producían mayores mejoras de
las obtenidas. Parece ser que llega un momento en que se estabilizan las
mejoras y que por mucho que se aumente la dosis no se consiguen mayores
beneficios.
7. CONCLUSIONES.
Como se ha podido comprobar, la
cafeína tiene diversos efectos sobre el rendimiento deportivo y tiene efecto en
prácticamente todos los sistemas corporales implicados en el ejercicio.
La cafeína es un producto muy
utilizado en la sociedad y está totalmente aceptada por el mundo del deportes
pero planteemos esta cuestión para crear un debate entre los lectores:
¿PERMITIR
EL USO DE LA CAFEÍNA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO PUEDE LLEVAR A PENSAR QUE SE
ESTÁ INCITANDO AL DOPAJE?
8. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.
- Erica R Goldstein, Tim Ziegenfuss, Doug Kalman, Richard Kreider, Bill Campbell, Colin Wilborn, Lem Taylor, Darryn Willoughby, Jeff Stout, B Sue Graves, Robert Wildman, John L Ivy, Marie Spano, Abbie E Smith and Jose Antonio. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.
- Palacios, N., Iglesias, E., Úbeda, N.; Efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo. (2009)
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