Es posible que estés ya en pretemporada pero, ¿lo estás haciendo bien? ¿es el volumen adecuado? ¿y la intensidad? Si leíste el artículo de la semana pasada es posible que estés bien encaminado. No obstante hoy entraremos más en detalle y trataremos de explicar algunos aspectos sobre qué forma de entrenar puede ser nuestra mejor aliada esta pretemporada. ¿Has oído hablar del Método Continuo Uniforme Extensivo?
·El Método Continuo Uniforme Extensivo
El Método Continuo Uniforme Extensivo (CUE). Con este nombre parece mucho más de lo que en realidad es y es posible que muchos de nosotros lo utilicemos sin ni siquiera darnos cuenta, puesto que resulta muy intuitivo, sencillo y eficaz.
Ya el título nos adelanta algo de información y podemos intuir que consiste en planear rodajes largos a velocidad uniforme. Pero bajo esta definición se nos abre un amplio abanico de posibilidades sobre las que poder trabajar y por tanto, nos puede desencadenar una serie de dudas al respecto:
¿Por qué el CUE? ¿cómo de largos deben de ser los rodajes? Uniforme sí, ¿pero a qué velocidad exactamente?
·¿Por qué CUE?
Como ya adelantamos en nuestro anterior artículo, debemos enfocar la pretemporada a trabajar nuestra resistencia y eficiencia aeróbica, sobre todo si nuestras competiciones son de larga duración. La mayoría de éstas rondarán las 2 horas de media, aunque serán muchas más para los más atrevidos.
En este tipo de trabajos es el sistema aeróbico el que trabaja de forma predominante y las reservas de lípidos son la fuente de energía más solicitada. Por ello, resulta lógico que sea bajo estas dos premisas en torno a las cuales debemos enfocar nuestros entrenamientos en pretemporada.
En este tipo de trabajos es el sistema aeróbico el que trabaja de forma predominante y las reservas de lípidos son la fuente de energía más solicitada. Por ello, resulta lógico que sea bajo estas dos premisas en torno a las cuales debemos enfocar nuestros entrenamientos en pretemporada.
Además, el trabajar la oxidación de grasas y usarlas como combustible principal nos ayudará a ahorrar glucógeno para ser capaces de utilizarlo en el momento adecuado.
Así, las ventajas que nos brinda el CUE son las siguientes:
- Mejora del metabolismo aeróbico por oxidación de grasas.
- Mejora de la circulación periférica. Capilarización.
- Economía del trabajo cardiaco. Disminución de la FC en esfuerzo y en reposo.
- Capacidad regenerativa. Mejora de la recuperación.
- Mejora de la técnica. Al ser continuo provoca una acción más económica de los movimientos.
·¿Cómo de largos?
La duración de la carga es larga. Para obtener adaptaciones, la sesión deberá de ser de 30 minutos a 2 horas de duración, si bien puede llegar a ser de varias horas en casos determinados. Todo dependerá del nivel que tengas y de cuáles sean tus objetivos. Aprovechamos para recordar que lo que aquí se explica es de carácter general.
·¿A qué velocidad?
La carga de la sesión (velocidad o vatios) corresponde al ámbito de trabajo aeróbico, lo que aproximadamente será un 70% de nuestra velocidad de competición. Aunque en nuestro anterior artículo, estimamos esta carga respecto a la FCmáx, asociándola en torno al 60/65% de FCmáx sin llegar a superar nunca el 70% de la misma.
Debemos concentrarnos en mantener una velocidad uniforme. Es decir, trataremos de no realizar demasiados cambios de ritmo y si los hacemos, intentaremos que éstos no sean demasiado pronunciados.
·Conclusión
Si quieres mejorar tu resistencia de forma que puedas llegar de manera más cómoda al final de la carrera e incluso poder disputar los últimos kilómetros, resulta muy conveniente dedicar tu pretemporada a trabajar en torno a este método. Serás más eficiente en cuanto administración de reservas energéticas, mejorarás tu resistencia, tu técnica y llegarás más cómodo al final de la etapa.
Como apunte final y con carácter general, aquí te dejamos un ejemplo de propuesta semanal usada por algunos nuestros entrenados:
